Bermain permainan video dengan santai boleh menjadi cara yang baik untuk bersantai dan bersenang-senang. Tetapi jika anda begitu fokus pada permainan sehingga terasa seperti mengambil alih hidup anda, anda mungkin mempunyai ketagihan permainan video. Ketagihan permainan bukan lelucon pada tahun 2018, Pertubuhan Kesihatan Sedunia secara rasmi mengklasifikasikannya sebagai keadaan kesihatan mental, yang disebut "gangguan permainan." Nasib baik, ada perkara yang boleh anda lakukan untuk mengawal ketagihan anda. Cuba tetapkan had untuk diri anda dan terus sibuk dengan aktiviti lain. Apa-apa jenis ketagihan boleh menjadi sangat sukar untuk diatasi, jadi jangan takut untuk mendapatkan pertolongan. Sekiranya anda tidak dapat mengguncangnya sendiri, hubungi doktor atau ahli terapi.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menetapkan Had Akses Anda ke Permainan
Langkah 1. Beri diri anda had masa yang ketat untuk bermain setiap hari
Pakar kesihatan mengesyorkan agar remaja dan anak-anak usia sekolah tidak boleh menghabiskan waktu lebih dari 2 jam sehari di depan layar, dan sama pentingnya bagi orang dewasa untuk membatasi masa mereka tidak aktif. Sekiranya anda menghadapi masalah terlalu banyak permainan, cuba tetapkan had khusus untuk diri anda tentang berapa lama anda bermain setiap hari.
- Contohnya, anda boleh mengehadkan permainan anda tidak lebih dari setengah jam setiap hari.
- Bantu diri anda memantau masa bermain anda dengan menetapkan pemasa pada telefon atau peranti lain.
- Jangan berputus asa atau terlalu kecewa dengan diri sendiri jika anda tergelincir dan akhirnya bermain lebih lama daripada yang anda sangka dari semasa ke semasa-adalah normal untuk mengalami kemunduran! Cuba belajar dari apa yang berlaku dan fikirkan cara untuk menghindarinya di lain waktu, seperti meminta rakan menghantar teks untuk mengingatkan anda bahawa sudah waktunya untuk berhenti bermain.
Amaran:
Menetapkan had yang sesuai dapat mencegah anda daripada mengembangkan ketagihan sepenuhnya. Namun, jika anda sangat kecanduan permainan, anda mungkin harus berhenti bermain permainan sama sekali.
Langkah 2. Jauhkan peranti permainan dari bilik tidur anda
Sekiranya anda mempunyai konsol permainan, komputer, atau alat permainan lain di bilik anda, anda mungkin tergoda untuk berjaga sepanjang malam dan bukannya tidur yang anda perlukan. Jadikan bilik anda sebagai zon bebas skrin agar anda tidak terjebak dalam permainan larut malam.
- Sekiranya anda mempunyai permainan di telefon anda, matikan pada waktu malam atau letakkan di suatu tempat sehingga anda tidak dapat mencapainya dengan mudah pada waktu tidur.
- Bermain permainan tepat sebelum tidur dapat mengurangkan kualiti tidur anda. Selain memastikan bilik anda bebas skrin, elakkan bermain permainan selama beberapa jam terakhir sebelum tidur.
- Semasa anda cuba menghentikan ketagihan permainan video, tidak jarang anda mengalami masalah tidur. Sekiranya anda merasa sukar untuk tidur, cubalah jangan risau. Lakukan sesuatu yang menenangkan dan menenangkan untuk membantu anda berehat, seperti bermeditasi selama beberapa minit atau mandi air panas.
Langkah 3. Cuba aplikasi atau peluasan untuk menyekat akses anda ke permainan
Sekiranya anda bermain permainan di telefon atau komputer anda, anda boleh memasang aplikasi atau pelanjutan penyemak imbas yang menghadkan masa bermain anda. Beberapa aplikasi dapat membatasi akses anda ke permainan tertentu, sementara yang lain akan mengunci anda dari peranti anda sama sekali selama waktu yang ditentukan.
- Program PC seperti Game Boss dapat menetapkan had waktu pada permainan atau menyekat akses anda ke laman web permainan.
- Sekiranya anda bermain permainan di penyemak imbas web, cubalah pelanjutan seperti StayFocusd untuk Chrome atau LeechBlock untuk Firefox.
- Untuk permainan telefon, cubalah aplikasi seperti Offtime atau BreakFree untuk menetapkan had masa, melacak penggunaan permainan anda, atau menyekat akses anda ke aplikasi permainan.
Langkah 4. Mintalah rakan dan keluarga untuk membantu menjaga batas permainan anda
Beritahu keluarga dan rakan anda bahawa anda cuba mengurangkan berapa banyak masa yang anda habiskan untuk bermain permainan. Mintalah mereka untuk mendaftar masuk dari waktu ke waktu untuk memastikan anda tidak bermain permainan ketika anda seharusnya melakukan perkara lain.
- Contohnya, anda mungkin meminta rakan anda untuk menghubungi anda atau mengirimi anda teks pada saat anda kemungkinan besar mula bermain permainan anda.
- Mintalah orang dalam hidup anda untuk menghormati keputusan anda dengan tidak menggoda anda untuk bermain permainan video. Contohnya, anda mungkin meminta saudara anda untuk tidak bermain permainan semasa anda berada di sekitar.
- Cuba jangan merasa malu untuk meminta pertolongan. Tetap sederhana - katakan sesuatu seperti, "Hei, saya berusaha mengurangkan permainan. Bolehkah anda mengingatkan saya untuk berhenti jika anda menangkap saya bermain lebih dari setengah jam?"
Kaedah 2 dari 4: Menetapkan Rutin yang Lebih Sihat
Langkah 1. Ganggu diri anda dengan aktiviti menyeronokkan yang lain pada waktu siang
Anda tidak mungkin akan terjebak dalam permainan jika anda mempunyai perkara lain untuk membuat anda sibuk. Rebut peluang untuk menemui semula aktiviti yang biasa anda nikmati, atau mencuba sesuatu yang menarik dan baru! Jadualkan masa yang biasanya anda habiskan untuk melakukan permainan untuk melakukan perkara lain yang anda suka, seperti:
- Membaca
- Berjalan-jalan atau bermain permainan aktif di luar rumah
- Luangkan masa dengan rakan atau keluarga anda
- Mengusahakan projek hobi atau kreatif
Langkah 2. Perlakukan permainan sebagai ganjaran untuk menyelesaikan tugas-tugas lain
Sekiranya permainan anda mengganggu kerja rumah, tugas, atau pekerjaan lain yang perlu anda selesaikan, ikrarlah untuk meletakkan pekerjaan penting itu terlebih dahulu. Jangan buat permainan sehingga anda menyelesaikan perkara lain yang ada dalam senarai tugasan anda untuk hari itu.
Contohnya, jika anda perlu menyelesaikan tugasan kerja rumah dan memuatkan mesin basuh pinggan mangkuk, selesaikan perkara itu sebelum anda mula bermain
Langkah 3. Lakukan aktiviti menghilangkan tekanan lain jika anda bermain permainan ketika anda mengalami tekanan
Kadang-kadang ketagihan permainan boleh berkembang apabila anda menggunakan permainan sebagai pelarian dari perkara-perkara yang membuat anda tertekan. Berusahalah untuk mengembangkan beberapa strategi mengatasi alternatif sehingga anda akan mendapat sesuatu yang lain ketika anda merasa terharu. Contohnya, anda boleh:
- Bertafakur
- Buat yoga
- Senaman
- Lukis, tulis, atau mainkan muzik untuk meluahkan perasaan anda
Langkah 4. Jadualkan waktu setiap hari untuk rawatan diri
Ketagihan permainan yang teruk boleh mengganggu kemampuan anda untuk menjaga keperluan asas anda sendiri. Sebaliknya, tidak menjaga diri dengan cukup baik dapat membuat anda merasa letih dan tidak sihat, yang mungkin menggoda anda untuk beralih ke permainan anda untuk keselesaan. Semasa anda berusaha mengatasi ketagihan permainan anda, sisihkan waktu tertentu setiap hari untuk:
- Makan sekurang-kurangnya 3 makanan sihat sepanjang hari
- Dapatkan 7-9 jam tidur setiap malam jika anda dewasa, atau 8-10 jika anda remaja
- Dapatkan sekurang-kurangnya setengah jam aktiviti fizikal
- Jaga kebersihan anda (seperti mandi dan menggosok gigi)
- Laksanakan tugas dan tanggungjawab harian
Petua:
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengingat perkara ini, cuba tetapkan peringatan di telefon anda atau minta rakan atau ahli keluarga mengingatkan anda.
Kaedah 3 dari 4: Mendapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Minta nasihat doktor untuk menguruskan ketagihan anda
Sekiranya anda tidak beruntung mengurangkan permainan anda sendiri, berbincanglah dengan doktor anda. Mereka mungkin dapat memberi anda nasihat tentang cara berhenti atau merujuk anda kepada seseorang yang dapat membantu.
- Adalah sukar untuk bercakap dengan doktor anda tentang perkara seperti ini, tetapi ingat bahawa tugas mereka adalah untuk membantu anda. Katakan sesuatu seperti, "Saya rasa terlalu banyak bermain permainan video, tetapi sukar untuk saya berhenti. Bolehkah anda memberi saya nasihat?"
- Sekiranya anda seorang kanak-kanak atau remaja, berbincanglah dengan ibu bapa anda atau orang dewasa lain yang dipercayai, seperti kaunselor sekolah. Mereka dapat membantu anda membuat janji untuk mendapatkan bantuan yang anda perlukan.
- Beritahu doktor anda jika anda fikir ketagihan permainan anda menyebabkan masalah fizikal, seperti mata kering, sakit otot atau sendi, atau sakit kepala.
Langkah 2. Cuba terapi tingkah laku kognitif (CBT) untuk mengatasi tingkah laku ketagihan
Terapi tingkah laku kognitif mungkin bermanfaat untuk mengatasi ketagihan permainan video yang teruk. CBT memberi tumpuan untuk membantu anda mengenali dan mengubah tingkah laku dan corak pemikiran yang berbahaya yang mungkin menjadikan ketagihan anda semakin teruk. Mintalah doktor anda untuk merujuk anda kepada ahli terapi yang berpengalaman merawat ketagihan dengan CBT.
- Sekiranya anda berada di sekolah atau kolej, ketahui apakah sekolah anda menawarkan perkhidmatan psikologi untuk pelajar.
- Sekiranya tabiat permainan anda memberi kesan negatif pada hubungan anda, anda mungkin juga mendapat manfaat daripada kaunseling keluarga atau perkahwinan.
Langkah 3. Sertailah kumpulan sokongan untuk penagih permainan sekiranya anda merasa terasing
Terapi berkumpulan boleh menjadi kaedah yang baik untuk bertemu dengan orang lain yang menghadapi perjuangan yang serupa. Ahli kumpulan yang lain dapat memberi anda nasihat dan sokongan dan membantu anda merasa kurang keseorangan. Tanya doktor atau kaunselor anda untuk mengesyorkan kumpulan sokongan.
- Dalam perjumpaan kumpulan, anda dan ahli kumpulan lain mungkin akan berkongsi kisah kejayaan anda, membicarakan perkara yang sedang anda hadapi, dan saling memberi dorongan. Anda tidak perlu bersuara atau mengambil bahagian dalam perbincangan jika anda tidak merasakannya.
- Anda juga boleh memanfaatkan kumpulan sokongan dalam talian dan komuniti ketagihan permainan, seperti Pemain Dalam Talian Tanpa Nama, Penagih Permainan Komputer Tanpa Nama, atau Pemutus Permainan.
Langkah 4. Tanya doktor anda tentang menggunakan ubat untuk mengurangkan keinginan
Beberapa kajian menunjukkan bahawa bupropion (Wellbutrin), ubat antidepresan, dapat membantu anda menghentikan ketagihan permainan video. Sekiranya kaedah lain tidak berfungsi, tanyakan kepada doktor atau psikiatri anda tentang mendapatkan preskripsi bupropion.
- Ubat kadang-kadang boleh saling berinteraksi dengan cara yang berbahaya. Sebelum memulakan bupropion atau ubat lain, berikan doktor anda senarai penuh ubat-ubatan atau suplemen yang sedang anda ambil.
- Tanya doktor anda tentang kemungkinan risiko dan kesan sampingan penggunaan bupropion.
Langkah 5. Cari pemulihan untuk ketagihan yang teruk
Sekiranya ketagihan anda sangat teruk sehingga mempengaruhi kesihatan anda dan anda tidak berjaya dengan pilihan rawatan lain, lihatlah program pemulihan. Beberapa pusat rawatan ketagihan akan memberi anda pilihan untuk tinggal di persekitaran yang diawasi untuk sementara waktu dari teknologi permainan sehingga anda berpeluang untuk "detoksifikasi". Cari dalam talian untuk mendapatkan kemudahan rawatan kecanduan permainan berdekatan anda, atau minta doktor mencadangkannya.
- Sekiranya anda tidak dapat tinggal di kemudahan rawatan, cari program pemulihan pesakit luar. Program-program ini boleh menggabungkan kaunseling dengan bentuk terapi lain untuk membantu mengatasi ketagihan anda.
- Perlu banyak kekuatan untuk mencari pertolongan untuk ketagihan yang serius, jadi jangan merasa malu atau malu melihat pemulihan.
Petua:
Sekiranya anda tinggal di A. S., anda boleh mendapatkan bantuan mencari program rawatan dengan menghubungi Pusat Ketagihan Amerika di 1-866-204-2290.
Langkah 6. Rawat sebarang keadaan yang mungkin menyebabkan ketagihan anda
Ketagihan permainan video sering berlaku bersama dengan masalah kesihatan mental yang lain, seperti kemurungan atau kegelisahan. Sekiranya anda fikir anda mungkin mempunyai keadaan kesihatan mental yang lain yang menyebabkan ketagihan anda atau memburukkannya, berbincanglah dengan doktor atau kaunselor anda. Mereka dapat membantu anda merawat keadaan tersebut, yang akan menjadikannya lebih mudah untuk menghilangkan ketagihan permainan video anda.
- Doktor atau ahli terapi anda mungkin mengesyorkan gabungan kaunseling dan ubat untuk merawat keadaan ini.
- Sekiranya anda menghadapi masalah kegelisahan, kemurungan, atau keadaan kesihatan mental yang lain, anda tidak sendirian. Di A. S., kira-kira separuh daripada semua orang dewasa akan menangani masalah kesihatan mental pada satu ketika dalam kehidupan mereka!
Kaedah 4 dari 4: Mengenali Ketagihan Permainan Video
Langkah 1. Perhatikan pemikiran obsesif mengenai permainan
Sekiranya anda selalu memikirkan permainan kegemaran anda, anda mungkin akan ketagih. Pertimbangkan sama ada anda merasa terobsesi sepanjang hari atau bahkan pada waktu malam ketika anda cuba tidur.
Tidak mengapa menantikan permainan yang anda gemari atau sesekali memikirkannya. Namun, mungkin ada masalah jika anda mendapati bahawa anda tidak dapat berhenti memikirkannya walaupun anda sedang berusaha untuk menumpukan perhatian pada perkara lain
Langkah 2. Perhatikan peningkatan masa yang dihabiskan untuk bermain
Apabila anda ketagih, anda mungkin perlu bermain permainan untuk jangka masa yang lebih lama dan lebih lama agar merasa puas. Perhatikan berapa lama anda menghabiskan masa bermain setiap hari, dan perhatikan sama ada masa bermain anda semakin lama.
Anda mungkin mendapati bahawa anda kehilangan masa semasa anda bermain dan akhirnya bermain lebih lama daripada yang anda inginkan
Langkah 3. Cari perasaan gelisah atau mudah marah ketika anda berusaha mengurangkannya
Sama seperti ketagihan lain, anda mungkin merasakan gejala penarikan diri ketika anda cuba berhenti atau mengurangkan jumlah masa yang anda habiskan untuk bermain permainan. Cari tanda seperti:
- Perasaan mudah marah, gelisah, marah, atau tertekan ketika anda tidak dapat bermain
- Perubahan selera makan atau corak tidur anda semasa anda pergi tanpa bermain permainan untuk sementara waktu
Langkah 4. Periksa sama ada permainan anda menimbulkan masalah dalam bidang lain dalam hidup anda
Ketagihan video dapat menjauhkan anda dari perkara lain yang anda perlukan atau ingin lakukan, seperti bekerja, menghabiskan masa bersama keluarga, atau menjaga kesihatan anda. Perhatikan masalah dengan kualiti hidup keseluruhan anda yang mungkin berkaitan dengan permainan anda, seperti:
- Berprestasi buruk di tempat kerja atau di sekolah
- Luangkan sedikit masa dengan rakan atau keluarga anda, atau berdebat mengenai tabiat permainan anda
- Lupa makan, tidur, atau menjaga kebersihan anda
- Kehilangan minat terhadap hobi dan hobi anda yang lain
Langkah 5. Perhatikan sama ada anda tidak berjaya berhenti atau mengurangkan
Sekiranya anda terus berhenti atau mengehadkan masa permainan anda tetapi mendapati diri anda berulang kali berulang, ini boleh menjadi tanda ketagihan. Pertimbangkan sama ada anda pernah cuba mengubah tabiat permainan anda sebelum ini tanpa berjaya.
Petua:
Jangan terlalu keras pada diri sendiri jika mengalami kesukaran untuk melanggar kebiasaan permainan. Walaupun anda tidak mempunyai ketagihan yang teruk, tabiat sukar diubah, dan kemunduran adalah bahagian normal dari proses ini.
Langkah 6. Tanyakan pada diri anda jika anda menggunakan permainan untuk melepaskan diri dari masalah anda
Sekiranya permainan menjadi cara utama anda untuk melepaskan diri dari sumber tekanan utama dalam hidup anda, anda mungkin ketagih atau berisiko menjadi ketagih. Waspada jika anda menggunakan permainan untuk mengalihkan perhatian anda dari masalah seperti:
- Perasaan bersalah, kegelisahan, putus asa, atau kemurungan
- Konflik di rumah, sekolah, atau tempat kerja
- Ketidakpuasan umum dengan keadaan hidup anda
Amaran
- Walaupun sesiapa sahaja boleh menjadi ketagih dengan permainan video, anda mungkin lebih berisiko jika berusia di bawah 25 tahun atau mempunyai keadaan kesihatan mental yang lain.
- Selain mengganggu hubungan, sekolah, dan pekerjaan anda, ketagihan permainan video boleh memberi kesan yang nyata kepada kesihatan fizikal anda. Ketagihan permainan yang tidak dirawat boleh menyebabkan masalah seperti kecederaan tekanan berulang, kegemukan, atau kejang kerana lampu dan warna yang berkelip.
