Tahun baru, baru anda? Mungkin anda hanya ingin kehilangan beberapa pound tambahan untuk kesihatan anda. Diet dan senaman dapat membantu menurunkan berat badan dengan cara yang sihat. Tetapi bagaimana anda menyediakan makanan boleh memberi kesan besar kepada kemampuan anda menurunkan berat badan. Mengukur porsi dan kemampuan menyediakan makanan dengan cepat dapat membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda. Tetapi anda mungkin tidak pasti jenis alat yang akan diperolehi. Anda boleh memilih alat dapur yang mendorong penurunan berat badan dengan memilih alat yang memudahkan penyediaan dan penyediaan makanan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Memilih Alat Penyediaan Makanan
Langkah 1. Melabur dalam pengisar rendaman
Cecair seperti sup dan smoothie adalah kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan. Mereka dapat mengisi anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran yang sihat. Salah satu alat terbaik untuk membuat sup, smoothie, dan pembalut kalori rendah berkrim adalah pengisar rendaman tangan. Bukan hanya dapat membuat persiapan lebih mudah, tetapi juga dapat membantu anda makan bersama dengan cepat jika anda kelaparan. Cari elemen berikut semasa memilih pengisar rendaman anda:
- Butang mudah ditolak dan ditahan
- Pembersihan yang mudah
- Cengkaman getah ergonomik
- Bekas pengadun
- Jaminan
Langkah 2. Pegang pengupas sayur
Tidak kira sama ada anda mengelakkan karbohidrat atau hanya memerlukan sedikit keju, pengupas sayuran boleh menjadi salah satu senjata terbesar dalam menurunkan berat badan. Pengupas anda harus mempunyai bilah tajam dan kemampuan untuk menangani bentuk makanan apa pun tanpa tersumbat atau kehilangan pinggirnya.
- Dapatkan pengupas dengan pemegang getah ergonomik. Anda boleh mendapatkan pengupas putar tradisional atau versi berbentuk Y.
- Gunakan pengupas untuk membuat "mi" zucchini atau terung atau bahkan untuk menggoreng keju dan coklat untuk hidangan 10 kalori nipis.
Langkah 3. Ambil zester atau parut
Ramai orang yang berusaha menurunkan berat badan bimbang makanan yang lebih sihat mungkin kurang mempunyai rasa. Walau bagaimanapun, menggunakan parutan keju atau zester dapat membantu menambahkan sedikit rasa tanpa menambahkan terlalu banyak kalori.
- Dapatkan parutan atau zester dengan parutan gred halus. Gabungkan dengan sudu pengukur anda untuk 1 sudu besar kapur, lemon, keju, atau makanan lain untuk meningkatkan rasa makanan anda.
- Alat pemotong sayur adalah alat hebat lain yang boleh dimiliki di dapur anda.
Langkah 4. Beli satu set sudu pengukur berkualiti tinggi
Anda mungkin menganggap sudu pengukur hanya untuk menambahkan cecair atau rempah ke resipi. Tetapi sudu pengukur juga berguna untuk menaburkan sedikit makanan seperti kacang, gula, atau topping lain dalam hidangan yang disediakan. Mereka dapat membantu anda mengawal ukuran bahagian untuk menurunkan berat badan.
Cari sudu pengukur yang membolehkan anda "mencelup dan menyapu". Anda harus dapat menggunakan pisau rata untuk menyapu rim untuk pengukuran yang paling tepat. Elakkan sudu dengan lebam atau celup di pegangan, yang boleh menghalang kemampuan anda untuk mendapatkan jumlah yang tepat
Langkah 5. Ambil dan masak dengan tepat dengan cawan pengukur
Seperti mengukur sudu, anda boleh menggunakan gelas ukur untuk mengurangkan berat badan anda. Anda mungkin suka jumlah bola mata semasa memasak atau membakar. Walau bagaimanapun, kaedah terbaik untuk memastikan anda tidak mendapat terlalu banyak kalori adalah dengan menggunakan cawan pengukur keluli tahan karat bersaiz berat. Selain memasak, anda juga boleh menggunakannya sebagai cara untuk mengukur makanan yang tepat.
Langkah 6. Buat hidangan individu dengan kuali muffin
Lupakan muffin. Gunakan tin muffin anda untuk membuat hidangan berukuran individu. Dapatkan kuali muffin 12-cawan, yang membolehkan anda mengetahui seberapa besar setiap hidangan. Tin muffin juga merupakan cara terbaik untuk menyediakan makanan lebih awal sekiranya anda berada dalam keadaan darurat. Makanan yang boleh anda masak dalam tin muffin termasuk:
- Cawan coklat Hash
- Frittatas brokoli
- Telur rebus
- Gigitan oatmeal cranberry
- Spanakopita
- Lasagna mini
- Cawan buah yogurt beku
Langkah 7. Pertimbangkan pengukus sayuran
Makan sayur adalah kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan. Tetapi banyak kaedah penyediaan, seperti mendidih, dapat mengeluarkan nutrien penting dari sayuran. Mendapatkan pengukus sayur dapat meningkatkan berat badan anda dengan menyediakan sayur-sayuran segar yang masih mengandungi nutrien.
- Melabur dalam kapal elektronik jika anda suka. Anda juga boleh membeli keranjang atau pengukus logam yang sederhana dan murah untuk dimasukkan ke dalam periuk dan kuali.
- Gunakan cawan pengukur untuk menambahkan kaldu atau stok sebagai cecair pengukus anda.
Bahagian 2 dari 3: Mendapatkan Alat untuk Membantu Melayan
Langkah 1. Gunakan pinggan yang lebih kecil
Bahagian kawalan adalah bahagian penting dalam menurunkan berat badan. Menggunakan hidangan yang lebih besar boleh membuat anda berlebihan. Sebaliknya, makanlah makanan anda dari pinggan dan mangkuk yang lebih kecil. Piring kecil yang penuh menipu otak anda untuk berfikir bahawa anda mendapat bahagian yang lebih besar daripada jika anda mempunyai porsi yang sama saiznya di piring yang lebih besar. Melabur dalam pinggan putih, yang juga dapat menipu anda untuk makan lebih sedikit. Beberapa ukuran hidangan yang dapat membantu menurunkan berat badan termasuk:
- Pinggan salad 8 inci
- 8-12 ons sup / salad mangkuk
- Gelas minum yang tinggi dan nipis
- Mangkuk dan sudu kecil
- 8-10 ons cawan untuk minuman panas
Langkah 2. Beli sudu hidangan dalam ukuran bahagian tertentu
Sekiranya anda tidak menggunakan cawan ukur untuk melayani ukuran porsi tertentu, anda juga boleh mendapatkan peralatan porsi dalam ukuran yang diukur sebelumnya. Ini dapat menjadikan penyediaan makanan yang betul untuk menurunkan berat badan lebih mudah.
Perlu diingat bahawa selain menghidangkan sudu, anda juga boleh mendapatkan alat seperti sendok dalam ukuran tertentu. Sendok ½ cawan dapat membantu anda mengetahui dengan mudah berapa banyak kalori yang anda peroleh dalam satu porsi tanpa berlebihan pada ukuran porsi. Contohnya, 2 sendok sup kacang pecah, iaitu 1 cawan, mempunyai 180 kalori di dalamnya
Langkah 3. Timbang makanan anda dengan skala dapur
Beberapa perkara yang anda buat mungkin memerlukan berat makanan anda. Mendapatkan skala dapur dapat membantu anda mendapatkan ukuran bahagian dengan tepat dan mengurangkan kalori. Ini juga dapat membantu anda mempelajari ukuran bahagian bola mata di restoran. Skala dapur digital adalah pilihan terbaik anda untuk mendapatkan berat makanan yang paling tepat.
Ketahui bahawa skala digital dapat membantu anda mengelakkan merayap kalori. Perbezaan antara kentang 6 ons dan 7 ounce adalah 30 kalori. Sekiranya anda menambahkan ini dan jumlah kecil yang lain sepanjang hari, ia dapat mengurangkan 500 atau lebih kalori
Bahagian 3 dari 3: Menurunkan Berat dengan cara yang sihat
Langkah 1. Rujuk doktor anda
Mengekalkan berat badan yang sihat adalah penting untuk kesejahteraan anda secara keseluruhan. Sebelum anda membuat perubahan diet atau memulakan program kecergasan, berbincanglah dengan doktor anda untuk memastikan ini selamat untuk anda. Beberapa perubahan atau aktiviti diet mungkin tidak sesuai untuk anda.
Beritahu doktor anda bahawa anda ingin menurunkan berat badan dengan perubahan diet dan senaman. Tanya doktor anda makanan apa yang terbaik dan aktiviti yang selamat untuk anda
Langkah 2. Berjumpa dengan pakar diet berdaftar
Makan makanan sihat dan menonton diet anda adalah kaedah paling berkesan untuk membantu menurunkan berat badan. Ini benar terutamanya jika anda menggunakan alat dapur anda bersama dengan pilihan makanan yang masuk akal. Berjumpa dengan ahli diet berdaftar boleh memberitahu anda mengenai diet dan pemakanan untuk membantu menurunkan berat badan. Ahli diet juga dapat membantu anda membuat pilihan makanan yang masuk akal untuk memastikan anda mendapat vitamin dan nutrien yang mencukupi untuk kesihatan anda.
- Beritahu pakar diet apa matlamat anda. Ini mungkin termasuk menurunkan berat badan, membuat pilihan makanan yang sihat, dan menyediakan makanan berkhasiat.
- Tanya doktor atau profesional perubatan anda untuk mengesyorkan ahli diet berdaftar. Anda juga boleh mencari pakar diet di kawasan tempatan anda.
Langkah 3. Selamat menjalani diet
Makan makanan sihat sebagai sebahagian daripada diet yang masuk akal adalah salah satu bahagian dalam menurunkan berat badan. Mengetahui nutrien apa yang anda perlukan dan makanan apa yang mengandungnya dapat membantu anda membuat pilihan yang tepat untuk memasak dan di restoran. Pilih makanan dari lima kumpulan makanan pada setiap hidangan dan pastikan untuk mengubah pilihan anda pada setiap hidangan untuk mengoptimumkan jumlah nutrien dan potensi penurunan berat badan anda. Buat pilihan anda dari lima kumpulan makanan dan dapatkan jumlah hidangan yang disyorkan setiap hari:
- Makan 1-1,5 cawan buah setiap hari. Raspberi, jeruk, blueberry, epal atau ceri adalah pilihan yang baik.
- Makan 2.5-3 cawan sayur setiap hari. Campurkan bahan dengan brokoli, bayam, ubi jalar, lada, dan tomato.
- Makan 5-8 auns biji-bijian setiap hari. Sekurang-kurangnya separuh daripada biji-bijian harian anda harus utuh. Ini termasuk makanan seperti beras perang, quinoa, atau pasta gandum dan roti.
- Makan 5-6.5 auns protein setiap hari. Pilih daging tanpa lemak seperti daging babi atau ayam, telur, kacang masak, atau kacang.
- Minum 2-3 cawan tenusu setiap hari. Makanan seperti yogurt, keju, susu, dan juga ais krim boleh membantu anda mendapatkan susu harian anda.
Langkah 4. Rancang makanan anda
Menyusun rancangan makan mingguan dapat membantu anda membuat pilihan makanan yang masuk akal dan menurunkan berat badan. Ia juga dapat membantu memastikan anda mendapat nutrien yang mencukupi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan anda secara keseluruhan. kerugian. Sebagai contoh, pastikan sarapan yang sihat untuk memulakan setiap hari dengan permulaan yang baik. Bungkus makan tengah hari anda sekerap mungkin atau pilih salad dan hidangan ringan lain jika anda keluar. Pastikan makanan malam anda ringan dan penuh dengan nutrien.
- Elakkan hidangan yang diproses, tinggi lemak, dan kalori untuk makanan yang dirancang dan setiap kali anda makan di luar. Ini juga dapat membantu anda mengikuti perkembangan.
- Jauhkan bom kalori seperti bufet, bakul roti, makanan goreng, atau hidangan dalam sos berat seperti spaghetti carbonara.
- Pastikan rancangan anda merangkumi banyak salad, sayur kukus dan daging tanpa lemak. Makan buah-buahan utuh untuk pencuci mulut atau makanan ringan.
Langkah 5. Lakukan aktiviti fizikal secara berkala
Latihan kardiovaskular berintensiti rendah dan intensiti sederhana yang kerap dapat membantu menurunkan berat badan, terutama jika digabungkan dengan diet yang masuk akal. Bercakap dengan doktor anda untuk memulakan aktiviti fizikal atau program senaman.
- Lakukan aktiviti yang anda gemari. Ini dapat memudahkan anda bersenam. Berjalan, berenang, mendaki, joging, mendayung, berbasikal, atau gunakan mesin elips untuk aktiviti anda. Aktiviti yang menyeronokkan seperti selam skuba, berkayak, atau bahkan melompat dengan trampolin kecil juga merupakan jenis latihan.
- Lakukan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal sederhana sepanjang atau hampir setiap hari dalam seminggu. Pisahkan sesi menjadi tiga blok 10 minit jika anda tidak dapat bergerak selama 30 minit berturut-turut.
- Pertimbangkan untuk mencuba latihan latihan kekuatan badan sepenuhnya. Peningkatan jisim otot meningkatkan metabolisme anda, dapat membantu menurunkan berat badan.
- Cuba latihan kekuatan yang lebih rendah seperti yoga atau Pilates jika anda tidak dapat mengangkat beban.
