Kadang kala, semasa anda meregangkan cara tertentu, anda mungkin melihat bunyi timbul atau pecah di sendi anda. Sekiranya anda mengalami sakit dan sakit pergelangan kaki, peregangan sehingga pergelangan kaki anda sengaja retak kadang-kadang dapat memberikan kelegaan yang anda perlukan. Keretakan sendi adalah normal dan tidak berbahaya, walaupun suaranya kadang-kadang boleh mengganggu orang yang berada berdekatan. Sekiranya anda ingin patah pergelangan kaki, cubalah salah satu peregangan ini, tetapi segera berhenti jika anda mengalami kesakitan semasa anda melakukannya.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menunjuk Jari Jari Anda
Langkah 1. Berdiri tegak dengan kaki dihulurkan di hadapan anda
Kaki anda harus sedikit dari lantai dengan ruang yang cukup untuk melenturkannya ke arah yang berbeza. Lebih kurang 2–3 inci (5.1-7.6 cm) sudah cukup.
- Sekiranya anda merasa tidak stabil, letakkan tangan anda di dinding atau sekeping perabot yang kukuh untuk menampung keseimbangan anda.
- Sekiranya perlu, anda juga boleh melakukan latihan ini sambil duduk.
Langkah 2. Arahkan jari kaki ke depan sebanyak mungkin selama kira-kira 15 saat
Jaga lutut lurus, dan luruskan jari kaki ke hadapan sama ada yang anda boleh atau sehingga anda merasa tidak selesa. Selepas kira-kira 15 saat, kembalikan kaki anda ke kedudukan neutral.
Sekiranya pergelangan kaki anda tidak muncul, anda boleh mencuba lagi atau meregangkan pergelangan kaki anda ke arah lain
Langkah 3. Ulangi dengan menarik jari kaki ke belakang dan memutar pergelangan kaki anda dari sisi ke sisi
Selepas setiap pergerakan, pegang kaki anda di tempat selama 15 saat, kemudian berehat. Setelah pergelangan kaki anda muncul, anda boleh berhenti, atau anda dapat meneruskan peregangan jika anda ingin melonggarkan pergelangan kaki anda lebih banyak lagi.
Pergelangan kaki anda hanya akan muncul sekitar 20 minit sekali, jadi anda tidak perlu terus meregang kecuali anda mahu
Langkah 4. Cuba putar pergelangan kaki anda dalam lingkaran jika ia belum muncul
Cubalah 5 bulatan masing-masing putaran kecil, sederhana, dan besar, pertama dalam satu arah, kemudian yang lain. Sekiranya peregangan tidak merekah pergelangan kaki anda, putaran dapat membantunya muncul.
- Sekiranya pergelangan kaki anda tidak muncul selepas putaran, biarkan rehat sebelum mencuba kaedah lain.
- Perlu diingat bahawa walaupun pergelangan kaki anda tidak muncul, peregangan ini masih bagus untuk meningkatkan jarak pergerakan di pergelangan kaki anda.
Langkah 5. Tukar kaki dan ulangi jika anda mahu merekah kedua pergelangan kaki
Kadang-kadang, hanya satu pergelangan kaki anda yang mungkin perlu retak, dalam hal ini, anda tidak perlu beralih ke sisi lain. Namun, jika anda melonggarkan otot di satu pergelangan kaki, lebih baik meregangkan otot yang lain juga, walaupun ia tidak retak.
Kaedah 2 dari 3: Mengesan Huruf
Langkah 1. Duduk di kerusi supaya kaki anda tidak menyentuh lantai
Pastikan anda seimbang dan selesa. Anda akan menggerakkan kaki selama beberapa minit, dan anda tidak mahu meregangkan punggung.
- Sekiranya perlu, geser sehingga berat badan anda berada di kaki yang masih berada di atas tanah.
- Anda mungkin lebih selesa di kerusi dengan lengan, jadi anda boleh menggunakan tangan anda untuk membantu menurunkan berat badan anda.
Langkah 2. Angkat satu kaki ke udara sekitar 2–3 inci (5.1–7.6 cm) dari tanah
Untuk latihan ini, anda akan memutar pergelangan kaki anda ke arah yang berbeza sehingga retak. Biarkan diri anda banyak ruang untuk menggerakkan kaki tanpa berlari ke lantai.
Langkah 3. Jejak abjad dengan kaki anda, memimpin dengan jari kaki anda
Dengan menelusuri abjad, anda akan memaksa pergelangan kaki anda ke pelbagai sudut dan pergerakan yang mungkin tidak anda laksanakan. Salah satu gerakan ini mungkin hanya untuk memecahkan pergelangan kaki anda.
- Ulangi abjad 1-3 kali jika perlu.
- Ini berfungsi banyak otot luaran dan intrinsik yang mengawal pergelangan kaki dan kaki anda.
Langkah 4. Tukar dan ulangi dengan kaki yang lain
Sekiranya anda ingin merekah kedua pergelangan kaki anda, geser berat badan anda di kerusi anda, kembalikan kaki pertama ke lantai, dan angkat kaki yang lain. Walaupun pergelangan kaki anda tidak retak, adalah idea yang baik untuk melenturkan kedua-dua belah badan anda secara merata.
Kaedah 3 dari 3: Bantuan
Langkah 1. Duduk dengan kaki disilangkan dan letakkan sebelah kaki di lutut yang bertentangan
Untuk latihan ini, anda akan merasa paling selesa-dan stabil-jika anda duduk di lantai. Sekiranya duduk di atas lantai tidak selesa, anda boleh duduk di atas bantal atau selimut.
Anda mungkin juga dapat melakukan senaman ini dengan duduk di atas katil atau sofa
Langkah 2. Angkat sebelah kaki dan letakkan di atas lutut yang bertentangan
Ini akan menjadi semacam pose teratai yang diubah. Bahagian luar kaki anda hendaklah terletak di bahagian atas lutut yang bertentangan. Kedudukan ini harus berasa selesa dan tidak tegang.
Sekiranya anda merasa tidak selesa di pergelangan kaki, lutut, atau punggung bawah, hentikan segera
Langkah 3. Letakkan satu tangan di atas pergelangan kaki anda dan pegang kaki anda dengan tangan yang lain
Anda akan menggunakan tangan anda untuk memanipulasi pergelangan kaki anda, jadi pastikan anda mempunyai pegangan yang baik di kaki anda. Pegang dengan kuat, tetapi jangan memerah dengan kuat sehingga tidak selesa.
Langkah 4. Bimbing kaki anda dalam putaran bulat, pertama satu cara, kemudian yang lain
Pastikan anda meregangkan pergelangan kaki anda dengan lembut, dalam bulatan perlahan, menjaga pergelangan kaki anda sejauh mungkin dengan selesa. Namun, jangan paksa pergelangan kaki anda ke tahap tidak selesa.
