Kelas barre adalah jenis kelas kecergasan yang menumpukan pada menguatkan dan mengencangkan otot dan seluruh badan anda. Ini adalah kelas yang baru popular yang menggunakan gerakan yang diilhamkan oleh balet untuk membantu memberi badan anda senaman yang hebat. Tidak seperti latihan kekuatan kekuatan tradisional, latihan barre memberi tumpuan kepada pergerakan isometrik kecil. Selebihnya badan anda tetap pegun ketika anda mengikat otot yang sangat spesifik. Walaupun pada awalnya nampaknya tidak terlalu sukar, kelas barre sebenarnya cukup membebankan dan akan menjadikan tubuh anda senaman yang hebat. Oleh kerana kelas barre sangat baru dalam bidang kecergasan, anda mungkin agak berhati-hati untuk mencuba. Ketahui apa yang diharapkan dan bagaimana melakukan kelas barre supaya anda dapat menikmati rutin senaman yang baru dan menyeronokkan ini.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mencuba Latihan Barre
Langkah 1. Pertimbangkan untuk melakukan senaman barre di rumah
Oleh kerana rutin barre baru dan bergaya, mereka boleh hadir dengan tanda harga yang besar. Sekiranya ini tidak sesuai dengan anggaran anda, pertimbangkan untuk melakukan beberapa latihan ini di rumah.
- Lihat video dalam talian atau artikel blog atau majalah untuk pergerakan yang berbeza atau keseluruhan rutin barre yang boleh anda lakukan di rumah. Terdapat banyak di luar sana yang memerlukan peralatan minimum.
- Terdapat juga beberapa DVD barre yang boleh anda pesan. Pastikan untuk memeriksa sama ada memerlukan peralatan atau tidak.
- Terakhir, walaupun membayar senaman barre tiga kali seminggu tidak sesuai dengan anggaran anda, pertimbangkan untuk pergi sebulan sekali untuk memastikan anda melakukan latihan dengan betul.
- Sekiranya anda memerlukan peralatan untuk rutin barre di rumah, ia mesti minimum. Sebilangan besar memerlukan satu set berat tangan yang sangat ringan dan kerusi atau meja dengan sandaran tinggi yang kukuh.
Langkah 2. Naikkan kaki anda dengan plait yang relevan
Latihan barre ini menenangkan paha dalaman anda dan bahagian bawah kaki anda. Mulakan latihan ini dengan:
- Berdiri di belakang kerusi yang kukuh dengan kaki selebar pinggul dan jari kaki menjauh dari badan anda pada sudut 45 darjah. Pegang bahagian belakang kerusi dengan kedua tangan.
- Naik ke "jari-jari kaki" anda dan kemudian perlahan-lahan bengkokkan lutut anda dari badan anda pada sudut 45 darjah (dalam gerakan plié). Hanya turun lebih kurang separuh jalan ke bawah.
- Luruskan kaki anda ke atas dan kemudian turun ke kaki rata. Ulangi latihan ini 20 kali atau seberapa banyak yang anda mampu.
Langkah 3. Kuatkan glute dan kaki dengan nadi plali selari
Latihan barre ini berfungsi di bahagian belakang kaki, glute, dan kaki anda. Mulakan latihan ini dengan:
- Berdiri di belakang kerusi yang kukuh. Letakkan tangan anda di bahagian atas kerusi dan jaga kaki selebar pinggul di bawah anda.
- Angkat diri ke atas "jari-jari kaki" dan mula berjongkok dengan menurunkan pinggul ke arah lantai.
- Pastikan paha dan lutut dalaman anda ditekan bersama semasa anda menurunkan pinggul. Perlahan-lahan naikkan kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi latihan ini 20 kali atau seberapa banyak yang anda boleh.
Langkah 4. Bekerja di punggung dan lengan atas dengan lalat belakang dan arabesque Lift
Latihan barre ini akan membantu menguatkan beberapa bahagian badan anda termasuk lengan dan kaki anda. Mulakan dengan:
- Berdiri di sebelah kerusi yang kukuh sehingga pinggul anda tegak lurus ke belakang kerusi. Letakkan lengan kanan anda di bahagian atas kerusi belakang. Di tangan kiri, pegang dumbbell ringan. Kaki hendaklah selebar pinggul.
- Angkat perlahan kaki kanan anda (kaki yang paling hampir dengan kerusi) di belakang anda dengan memastikan kaki anda lurus dan jari kaki anda runcing.
- Semasa anda melakukan ini, perlahan-lahan bengkokkan lutut kiri anda sedikit dan arahkan ke hadapan pada pinggul sehingga wajah dan batang badan anda menghadap ke lantai. Angkat lengan kiri anda dengan dumbbell ke sisi.
- Turunkan kedua-dua lengan anda dan kembali ke posisi berdiri. Ulangi 20 kali pada setiap sisi.
Langkah 5. Nada trisep anda dengan pencukur trisep
Pergerakan barre ini memberi tumpuan kepada penekanan dan penguatkan trisep anda selain bekerja secara seimbang.
- Dengan memegang satu dumbbell di setiap tangan, bengkokkan tangan anda di belakang kepala anda pada sudut 90 darjah. Kaki anda harus selebar pinggul dan jari kaki menunjuk pada sudut 45 darjah dari badan anda.
- Sambil memegang erat-erat abs anda, tekan jari-jari kaki ke atas sehingga anda berada di "tippy-toes." Semasa anda mendorong ke atas, angkat juga tangan ke arah siling sehingga lengan anda lurus.
- Turunkan perlahan-lahan lengan dan kaki anda ke posisi awal. Ulangi latihan ini sebanyak 20 kali atau seberapa banyak yang anda boleh.
Bahagian 2 dari 3: Bersedia untuk Latihan Barre
Langkah 1. Cari studio barre tempatan di kawasan anda
Sekiranya anda berminat untuk mencuba senaman barre, tempat terbaik untuk memulakannya adalah dengan mencari studio barre di kawasan anda atau studio tarian tempatan yang menawarkan kelas barre. Minta cadangan daripada rakan, keluarga, dan rakan sekerja.
- Walaupun ada cara untuk melakukan senaman barre di rumah, pergerakan ini bukanlah latihan tradisional atau latihan kekuatan anda. Adalah baik untuk pergi ke kelas untuk memerhatikan pelajar lain dan mendapatkan bimbingan daripada pengajar.
- Kelas barre juga mahal. Teliti beberapa studio untuk melihat julat harga. Di samping itu, beberapa studio akan memberikan potongan jika anda membeli keahlian jangka panjang dan bukannya kelas individu.
- Pertimbangkan untuk mencari studio barre yang mempunyai kelas yang disesuaikan dengan keperluan anda. Anda mungkin menjumpai kelas barre khusus untuk: pemula, wanita yang sedang hamil, mereka yang warga emas atau mereka yang merupakan pengamal lanjut.
- Tanya studio mengenai gaya kelas yang mereka tawarkan. tanyakan studio atau kemudahan mengenai gaya kelas barre yang mereka tawarkan, sama ada pantas atau lambat, dan adakah pengajar mempunyai latar belakang tarian. Mengetahui jenis muzik yang dimainkan dapat memberi anda idea yang baik tentang bagaimana perasaan kelas dan apakah itu sesuai dengan anda.
Langkah 2. Tiba lebih awal
Sekiranya anda baru dalam latihan barre, atau senaman apa pun, pertimbangkan untuk pergi ke kelas atau studio sedikit lebih awal. Ini dapat membantu anda menyiapkan diri dan bersiap sedia untuk bersenam di hadapan.
- Banyak tenaga pengajar mengesyorkan agar pemula atau pengamal barre pertama kali tiba di studio lebih awal. Mereka biasanya mempunyai beberapa borang atau pengabaian untuk anda isi.
- Semasa anda berada di sana, berbincang dengan pengajar. Katakan kepadanya bahawa anda baru dan tidak pernah melakukan latihan ini sebelumnya. Jangan malu dengan perkara ini! Dia akan dapat menolong anda dan memberi anda panduan tambahan semasa kelas.
- Pengajar mungkin juga dapat memberi anda sedikit lawatan ke studio. Dia akan menunjukkan barre, tikar dan tempat di mana anda akan melakukan latihan.
- Di samping itu, minta penjelasan rutin sehingga anda dapat memperoleh idea tentang apa yang diharapkan dari kelas.
Langkah 3. Pakai pakaian yang sesuai
Seperti pelbagai jenis latihan atau rutin kecergasan, penting untuk bersiap dengan jenis pakaian yang tepat.
- Untuk kelas barre, disyorkan almari pakaian khusus. Dianjurkan untuk memakai seluar, legging atau capris yang sesuai ke kelas. Seluar pendek biasanya tidak dibenarkan. Pakai juga kemeja yang sesuai yang menutupi pertengahan anda. Bra sukan atau bahagian atas tangki yang menunjukkan perut anda biasanya tidak dibenarkan.
- Latihan barre juga memerlukan beberapa stoking khas. Dicadangkan memakai stoking yang melekit untuk mengelakkan kaki anda tergelincir semasa bersenam. Juga, tanggalkan kasut anda sebelum berjalan melalui studio sebenar.
- Memakai jenis pakaian yang tepat akan menolong anda fleksibel mungkin dan menjadikan anda selesa dan selamat.
Langkah 4. Bawa air ke senaman anda
Seperti mana-mana senaman atau rutin senaman, anda ingin kekal terhidrasi dengan secukupnya. Walaupun anda tidak fikir barre akan mengeluarkan keringat, bersiaplah untuk bekerja keras dan memerlukan sedikit cecair.
- Adalah idea yang baik untuk mempunyai sebotol air bersama anda semasa latihan barre untuk membantu anda tetap terhidrasi semasa rutin ini. Di samping itu, ikuti senaman anda dengan lebih banyak air.
- Membawa sebotol air 16–30 oz (0,5 hingga 1 liter) ke senaman barre satu jam sudah mencukupi. Selain itu, anda tidak memerlukan minuman sukan atau minuman elektrolit apa pun untuk latihan ini.
- Juga, pastikan anda kekal terhidrasi sepanjang hari. Secara keseluruhan, anda harus menghirup sekitar lapan hingga 13 gelas air setiap hari.
Bahagian 3 dari 3: Menyertakan Latihan Barre ke dalam Rutin Latihan Anda
Langkah 1. Sertakan latihan kardio selain latihan barre
Walaupun kelas barre adalah latihan yang hebat, mereka tidak dianggap sebagai latihan aerobik atau latihan kardiovaskular. Pastikan untuk memasukkan lebih banyak kardio selain rutin barre anda.
- Pakar kesihatan biasanya mengesyorkan melakukan aktiviti kardiovaskular selama lebih kurang 150 minit atau 2 1/2 jam setiap minggu.
- Matlamat untuk latihan intensiti sederhana. Ini akan menjadikan degupan jantung anda meningkat, pernafasan lebih cepat dan menyebabkan anda berpeluh.
- Latihan yang dapat disertakan adalah: berjalan kaki, berjoging, menggunakan elips, mendaki, menari, berenang atau melakukan kelas aerobik.
Langkah 2. Pertimbangkan untuk menambah latihan kekuatan dalam bentuk lain
Latihan barre membantu anda menenangkan dan menguatkan otot; bagaimanapun, latihan jenis ini tidak memberikan faedah yang sama dengan bentuk latihan kekuatan yang lebih tradisional.
- Latihan latihan kekuatan seperti jongkok atau paru-paru dianggap sebagai latihan kompaun, bukan latihan isometrik seperti gerakan barre. Latihan kompaun membantu membina kekuatan lebih daripada latihan isometrik.
- Sekiranya anda ingin menegangkan dan membina kekuatan, lakukan gabungan latihan latihan kekuatan tradisional dengan kelas barre anda.
Langkah 3. Rancang beberapa hari rehat setiap minggu
Kelas barre mungkin tidak seperti senaman yang sukar atau sengit, tetapi anda akan merasakan semua gerakan kecil itu pada keesokan harinya. Rancang hari rehat untuk membantu badan anda pulih.
- Terdapat pelbagai alasan untuk memasukkan rehat satu hingga dua hari selama seminggu. Sebab terbesar adalah bahawa otot anda benar-benar tumbuh dalam ukuran dan kekuatan semasa berehat - bukan ketika anda mengangkat berat atau bekerja.
- Jangan berehat juga boleh menyebabkan keletihan dan keletihan. Rehat sejenak untuk kesihatan mental dan fizikal anda.
Petua
- Seperti mana-mana jenis senaman, jika anda merasa sakit, tidak selesa atau sukar bernafas semasa latihan barre, segera berhenti dan dapatkan rawatan perubatan.
- Pelajar barre pemula mungkin merasa lebih sakit dan sakit setelah beberapa kelas pertama ketika otot mereka terbiasa dengan rutin ini.
- Latihan barre membantu menguatkan seluruh kaki dan memperbaiki cara pergerakan kaki kita. Melakukan senaman barre secara berkala akan melengkapi dan meningkatkan prestasi pada aktiviti lain yang memerlukan biomekanik yang baik, seperti berlari, atau aerobik.
