Katrol dua laras, kadang-kadang disebut DAP, adalah mesin senaman yang memungkinkan untuk melakukan latihan yang hampir tidak terhad. Ia mudah digunakan, dan anda boleh mengolah setiap otot di badan anda, bergantung pada bagaimana anda menyesuaikannya. Mereka juga dilengkapi dengan berbagai pegangan dan lampiran yang dapat anda gunakan untuk menambahkan lebih banyak variasi. Pastikan takal terkunci di tempatnya, pilih berat yang sesuai untuk anda agar tidak mencederakan diri sendiri, dan keluar ke sana dan bersenang-senang!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menggerakkan Pulley
Langkah 1. Cari butang penyesuaian atau tuas pada takal
Periksa bahagian belakang atau sisi takal. Cari butang seperti tombol atau tuas yang terkunci di tempatnya.
Beberapa mesin takal ganda mungkin mempunyai pelindung atau penutup di atas butang sehingga tidak diaktifkan secara tidak sengaja semasa anda bersenam
Langkah 2. Tarik butang atau tekan tuas untuk melepaskan takal
Pegang takal dengan 1 tangan dan gunakan tangan anda yang lain untuk menarik butang. Anda akan merasakan pin meluncur keluar dari slot yang menguncinya di tempatnya. Sekiranya takal menggunakan tuas, tekan tuas ke atas untuk melepaskan mekanisme penguncian.
- Melepaskan mekanisme pengunci bermaksud takal boleh jatuh ke lantai, jadi pastikan anda memegangnya dengan 1 tangan anda!
- Sekiranya anda menghadapi masalah dengan menarik butang atau menekan tuas, gunakan 1 tangan untuk sedikit mengangkat pulley untuk memudahkan melepaskan kunci.
Langkah 3. Luncurkan takal ke atas atau ke bawah ke ketinggian pilihan anda
Gunakan tangan anda untuk menaikkan atau menurunkan takal. Apabila anda menyesuaikannya dengan ketinggian yang anda mahukan berdasarkan latihan yang anda ingin lakukan, jaga agar tetap di tempat.
- Sebagai contoh, jika anda merancang untuk melakukan keriting bicep, anda ingin menurunkan takal hingga ke lantai. Tetapi jika anda ingin melakukan latihan seperti tricep pushdowns, naikkan takal hingga ke puncak. Untuk latihan seperti barisan belakang, letakkan takal sehingga sama dengan dada.
- Sekiranya takal menggunakan butang, teruskan butang ditarik semasa anda meluncurkan takal ke atas atau ke bawah sehingga tidak terkunci pada tempatnya.
- Sebilangan besar mesin takal mempunyai sistem penomboran pada rel takal yang boleh anda gunakan untuk memilih ketinggian.
Langkah 4. Lepaskan butang atau tuas untuk mengunci takal di tempatnya
Pastikan pulley berada di tempat yang anda mahukan, lepaskan butang atau tekan tuas ke bawah untuk menguncinya. Beri takal yang baik untuk memastikan ia terkunci dan tidak akan terlepas.
Langkah 5. Tukar ketinggian takal yang lain supaya sesuai
Pegang takal dengan 1 tangan dan tarik butang atau tekan tuas untuk melepaskan kunci. Luncurkan takal ke atas atau ke bawah untuk sejajar dengan takal yang lain sehingga rata. Lepaskan butang atau tekan tuas untuk menguncinya di tempatnya.
Sekiranya takal mempunyai tanda bernombor di rel, gunakannya untuk memadankan ketinggian 2 takal. Sebagai contoh, jika takal pertama diset ke 5, sesuaikan takal yang lain sehingga ia juga ditetapkan ke 5
Kaedah 2 dari 3: Menukar Berat
Langkah 1. Cari timbunan berat di bahagian dalam mesin
Mesin takal boleh laras dua menggunakan plat berat untuk menambahkan ketahanan pada kabel. Periksa bahagian dalam mesin takal atau di bahagian belakang. Cari timbunan plat logam nipis dengan tanda bernombor di atasnya untuk mencari timbunan berat.
Sebilangan besar mesin takal akan mempunyai berat yang disenaraikan dalam urutan menaik, atau terkecil hingga terbesar. Sebagai contoh, plat pertama mungkin dilabel "5" untuk 5 paun (2,3 kg), piring kedua mungkin mengatakan "10" untuk 10 pound (4,5 kg), dan seterusnya
Langkah 2. Tarik pin pemilih keluar dari plat berat
Cari pin logam di tengah-tengah 1 plat berat. Tarik pin dan geser semuanya keluar dari pinggan.
- Beberapa pin direka untuk menjadi agak sukar dilepaskan sebagai langkah keselamatan tambahan. Anda mungkin perlu menarik atau menarik pin untuk mengeluarkannya.
- Pastikan anda tidak menarik kabel atau tidak ada pemegang yang melekat pada carabiner di hujungnya. Berat pemegang boleh menaikkan piring sedikit dan menyukarkan pelepas.
Langkah 3. Geser pin ke piring yang berbeza untuk menyesuaikan berat pada takal
Lihat tanda bernombor di bahagian depan pinggan. Pilih berat yang anda mahu sesuaikan sistem takal dan geser ke dalam pinggan sehingga semuanya berada di dalamnya.
- Sekiranya anda belum pernah menggunakan mesin sebelumnya, atau anda mencuba senaman baru, mulailah dengan berat seperti 10 paun (4.5 kg). Sekiranya terlalu mudah, anda sentiasa boleh menambahkan lebih banyak berat badan!
- Beberapa pin mungkin tersentak atau terkunci pada tempatnya apabila dimasukkan sepenuhnya.
Langkah 4. Laraskan berat pada takal yang lain supaya sesuai
Cari pin yang disambungkan ke plat berat dan tarik keluar. Geser pin ke piring dengan tanda berat yang sama dengan takal yang lain sehingga beratnya sama.
Anda mahu kedua-dua takal mempunyai ketahanan yang sama sehingga tidak ada ketidakseimbangan ketika anda bersenam
Kaedah 3 dari 3: Menggunakan Aksesori
Langkah 1. Pasangkan pemegang ke carabiner untuk menggunakan mesin takal
Sistem pulley boleh laras dua membolehkan anda menukar jenis pegangan yang anda gunakan untuk latihan dan variasi yang berbeza. Lihat rak di atau dekat mesin dan pilih pemegang. Sambungkan pemegang ke carabiner di hujung kabel takal. Kemudian, pasangkan pegangan yang sepadan dengan kabel takal yang lain agar sesuai.
Pilih pemegang yang memberikan pegangan yang kuat dan selesa
Langkah 2. Sambungkan pelekat tali ke 1 takal untuk latihan lengan
Banyak mesin takal termasuk alat tali pilihan, yang membolehkan anda menggunakan 2 tangan untuk menggenggamnya sebagai pemegang. Sambungkan pelekat tali ke 1 takal dan tahan dengan kedua tangan untuk melakukan latihan lengan yang berbeza.
- Contohnya, anda menyesuaikan takal sehingga jauh di bawah lantai, dan menggunakan alat pelekat tali untuk ikal bicep.
- Anda juga boleh menyesuaikan takal sehingga ketinggian kepala dan tekan ke bawah untuk mengendalikan trisep anda.
Langkah 3. Balut tali pergelangan kaki di pergelangan kaki anda untuk latihan kaki yang berbeza
Sekiranya terdapat tali pergelangan kaki, bungkus dengan erat di pergelangan kaki anda sehingga selamat. Laraskan takal sehingga rendah ke lantai dan sambungkan tali ke carabiner pada kabel takal. Pilih berat badan dan gunakan alat tambahan untuk mencuba latihan kaki yang berbeza.
Sebagai contoh, dengan tali yang terpasang pada pergelangan kaki anda, berdiri di sebelah takal sehingga anda menghadapnya dan angkat kaki anda dengan hati-hati di belakang anda untuk mengerjakan tali pinggang dan pelekat anda
Langkah 4. Gunakan bar di atas takal untuk penarikan
Banyak sistem takal boleh laras dua mempunyai palang di bahagian atas mesin. Pegang palang dengan kedua tangan dan gunakan untuk melakukan penarikan. Anda juga boleh menggantung dari palang dan mengangkat kaki untuk melakukan mengangkat kaki menggantung, yang berfungsi untuk abs anda.
Langkah 5. Letakkan bangku berat di antara takal untuk menekan bangku
Selaraskan kedua-dua takal sehingga semuanya turun ke lantai dan geser bangku berat di antara mereka. Pilih berat badan dan berbaring di punggung di bangku simpanan. Genggam kedua-dua pemegang dan tekan ke atas di atas dada sehingga lengan anda lurus. Turunkan lengan anda sehingga tangan anda sama rata dengan dada anda dan kemudian tekan kembali ke belakang.
- Untuk senaman tekan bangku yang bagus, yang berfungsi di dada dan lengan anda, berhasrat untuk 3-5 set 8-10 pengulangan.
- Sentiasa pilih berat yang sesuai untuk anda untuk mengelakkan kecederaan.
Langkah 6. Simpan aksesori di rak jika ada yang terpasang pada mesin
Beberapa sistem takal boleh laras dua mempunyai rak simpanan terbina dalam yang terletak di sisi atau belakang mesin. Setelah selesai melakukan latihan, lepaskan pegangan atau aksesori dan letakkan di rak sehingga disimpan dengan betul.
Petua
- Manfaat utama katrol boleh laras dua adalah jumlah variasi dan pilihan yang anda miliki. Main-main dengan pegangan dan latihan yang berbeza untuk mencari yang paling sesuai untuk anda.
- Banyak mesin takal boleh laras mempunyai pelekat yang dilampirkan dengan contoh latihan yang boleh anda lakukan dengan mesin. Sekiranya anda tidak pasti apa yang harus dilakukan, atau jika anda ingin memastikan bahawa anda menggunakan mesin dengan betul, lihat plakat.
