Anda tidak perlu menghabiskan masa yang lama untuk memanaskan otot anda, tetapi pemanasan ringan dapat mencegah kecederaan dan membantu anda memanfaatkan sepenuhnya aktiviti anda. Sebelum berlari, ada baiknya anda mengepam darah dengan sedikit aktiviti ringan, seperti joging atau jack jumping. Selepas itu, gerakkan otot dan sendi melalui gerakan penuh. Tingkatkan kadar denyutan jantung dan aliran darah ke otot dan tisu penghubung untuk bersiap sepenuhnya untuk menjalankan anda. Sekiranya anda menderita sakit tulang kering (shin splints), ada cara untuk merawat dan mencegahnya juga!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Memilih Pemanasan Kardio Ringan
Langkah 1. Joging ringan
Berjoging walaupun selama 10 minit akan mengaktifkan otot anda, meningkatkan nadi rehat anda, dan menjadikan anda dalam keadaan yang lebih baik untuk berlari. Walaupun berjalan cepat sebelum berlari boleh menjadi kaedah pemanasan yang berkesan.
- Anda tidak akan dapat berlari tanpa mengepam darah dan otot anda dihangatkan dengan latihan kardio ringan seperti yang disenaraikan di bahagian ini.
- Sekiranya anda berencana melakukan pemanasan berjalan, teruskan langkah anda lebih cepat dari biasa dan ayunkan lengan anda seperti yang anda lakukan sekiranya anda benar-benar berlari.
- Berjoging atau berjalan sehingga gerakan menjadi semula jadi. Elakkan berjoging terlalu lama semasa pemanasan anda; ramai pelari merasakan keletihan setelah berjalan selama kira-kira 25 minit.
Langkah 2. Lakukan gerakan gerakan di kaki anda dengan tendangan pantat dan lutut tinggi
Walaupun pada tahap sederhana, angkat lutut setinggi di hadapan anda dengan selesa untuk melakukan senaman lutut tinggi. Penendang pantat adalah kebalikannya: panjangkan kaki anda sejauh yang selesa sehingga hampir menghentak punggung anda.
Latihan menendang punggung dan lutut tinggi adalah kaedah terbaik untuk menggerakkan sendi pinggul yang meningkatkan aliran darah di sekitar tulang rawan dan membantu melincirkan tisu penghubung
Langkah 3. Melompat tali dan bukannya berjoging
Anda juga boleh melakukan ini selain joging ringan untuk penyaman kardiovaskular tambahan. Di luar menjadi pemanasan kardio yang sangat baik, tali lompat juga akan melibatkan badan dan lengan atas, mempersiapkannya untuk larian yang akan datang.
Semasa melompat tali, jaga berat badan anda pada bola kaki anda dan gerakan mengayunkan tali di pergelangan tangan anda (berbanding bahu / lengan anda)
Langkah 4. Lakukan beberapa bicu lompat
Jack jump boleh dilakukan di mana sahaja, menjadikannya pemanasan serba boleh untuk kotak alat senaman anda. Tetapi itu tidak bermaksud latihan ini harus dipandang ringan! Bilah bahu anda harus ke belakang, tulang belakang anda lurus, dan lengan anda dilambung sepenuhnya ke seluruh.
Kaedah 2 dari 3: Bergerak secara Dinamik Pra-Larian
Langkah 1. Elakkan regangan sebelum berlari
Melakukan regangan statik sebelum anda berisiko meregangkan otot anda. Kerana otot anda tidak dipanaskan, kekurangan oksigen dan darah dalam sistem anda boleh menyebabkan kesakitan dan bahkan merosakkan senaman anda. Peregangan dinamik, yang menggunakan gerakan aktif (seperti lunge) untuk melibatkan jarak gerakan bahagian badan sepenuhnya, lebih disukai untuk memanaskan pra-larian.
Walaupun terdapat beberapa bukti bahawa peregangan statik boleh memberi kesan negatif terhadap prestasi, peregangan dinamik tidak mempunyai kesan negatif yang terbukti
Langkah 2. Lakukan beberapa squat berat badan
Squats akan menggunakan quad dan glutes anda. Perhatikan borang anda dengan teliti; bentuk buruk ketika berjongkok, terutama ketika melakukan jongkok berwajaran, boleh memudaratkan.
- Jangan merasa jengkel dengan istilah latihan - "berat badan" hanya bermaksud bahawa anda tidak menggunakan berat badan tambahan, yang anda perlukan hanyalah berat badan anda (seperti kenaikan standard).
- Secara amnya, semasa mencangkung kaki anda hendaklah selebar bahu dan menghadap ke hadapan. Fokuskan mata di hadapan anda, jaga bahu anda ke belakang, dan jaga tulang belakang yang lurus.
- Mungkin perlu membiasakan diri, tetapi gerakan ini harus dimulai dengan melipat pinggul anda ke dalam jongkok yang nyaman.
Langkah 3. Lakukan sebilangan paru-paru dengan berat badan
Pelbagai paru-paru akan memanaskan bahagian bawah badan anda dengan sebaik-baiknya. Lakukan 10 hingga 20 lung ke hadapan untuk memulai, mulailah dengan langkah yang lebih pendek dan jarak gerakan yang lebih kecil, dan lakukan hingga gerakan penuh anda dengan wakil ke-20. Ikuti ini dengan 10 hingga 20 lunges lagi, tetapi putar batang tubuh anda ke kiri ketika anda terjun dengan kaki kiri anda, dan ke kanan di kaki kanan anda.
Setelah anda selesa dengan lunge ke depan dan lunge-twist, cuba tambahkan 10 hingga 20 lung ke belakang dan sisi ke rutin pemanasan anda
Langkah 4. Memanaskan badan dengan pendaki gunung
Pendaki gunung akan menggerakkan kaki dan batang badan anda. Berhati-hatilah ketika melakukan pendakian gunung untuk pemanasan anda, kerana mereka memerlukan lebih banyak tenaga daripada berlari. Bergerak perlahan pada mulanya, dan lakukan hanya selama satu atau dua minit sebelum berehat.
Tambahkan beberapa variasi dalam latihan ini dengan melakukan gaya "beregu ganda": bukannya menendang kaki satu demi satu, tendang keduanya pada setiap pengulangan
Langkah 5. Tendang seperti keldai semasa berada di tahap empat
Pinggul yang diregangkan dengan baik adalah penting jika anda ingin melakukan larian yang terbaik. Peregangan pinggul terbaik dapat dilakukan semasa berada di tahap empat. Jaga punggung anda lurus, bahu anda di atas tangan anda, dan mata anda menghadap ke bawah. Panjangkan sepenuhnya kaki anda satu demi satu di belakang anda.
Semasa anda mencapai pemanjangan penuh dengan kaki anda, tekan dengan otot-otot pada glute anda dan tahan kedudukan yang dilanjutkan sepenuhnya selama beberapa saat sebelum kembali ke posisi neutral
Langkah 6. Cuba langkau A dan lompat-B
Untuk melakukan lompatan A, bawa 1 lutut ke atas pinggul anda dan kemudian turunkan dengan cepat semasa anda bergerak ke hadapan. Ulangi di kedua-dua belah pihak. Setelah anda menguasainya, pindah ke B-skip. Angkat lutut ke atas pinggul tetapi panjangkan kaki ke hadapan sebelum menurunkan kaki ke tanah. Ini mesti membuat gerakan bulat.
- Cuba lompat melintasi bilik, gimnasium, atau gelanggang.
- Semasa anda bergerak ke depan, gerakkan tangan anda seolah-olah anda sedang berlari.
Kaedah 3 dari 3: Mencegah dan Merawat Shin Splint
Langkah 1. Bina intensiti larian anda secara beransur-ansur
Memaksakan diri terlalu keras, terutamanya ketika anda baru memulakannya, boleh menjadi penyumbang utama untuk mengatasi masalah. Mungkin mulakan dengan berjalan kaki setengah jam, dan tingkatkan sedikit demi sedikit sehingga anda mencapai tahap yang anda inginkan.
Untuk membuat diri anda dicabar, cubalah meningkatkan jarak dan kelajuan anda sekitar 10% setiap minggu
Langkah 2. Pertahankan langkah pendek
Mungkin terasa seperti menendang ke roda gigi tinggi ketika anda memanjangkan langkah, tetapi ini memberi tekanan pada kaki anda. Berhati-hatilah ketika kembali ke larian untuk mengurangkan panjang langkah anda dan mengurangkan kemungkinan berlakunya belat.
Amat biasa pada akhir perlumbaan atau latihan untuk memanjangkan langkah anda ketika melangkah ke akhir
Langkah 3. Berjalan di tumit sebelum dan selepas berlari
Semasa anda berlari, otot betis anda dapat bersenam. Perkara yang sama tidak berlaku, bagaimanapun, untuk otot di bahagian depan tulang kering anda. Galakkan keseimbangan antara kumpulan otot ini dan turunkan peluang anda untuk berpusing dengan berjalan di tumit anda sebelum dan selepas berlari.
Pada mulanya, aktiviti ini tidak akan mudah. Cuba berjalan selama 15 hingga 30 saat pada satu masa selama kira-kira 3 set
Langkah 4. Regangkan betis anda setelah berlari
Duduk di atas lantai dengan kaki diluruskan lurus di hadapan anda. Pegang kedua-dua hujung senaman atau tuala dan putar di sekeliling bola kaki anda. Tarik ke belakang dengan ringan sehingga anda merasakan regangan di betis anda.
- Sekiranya anda tidak mempunyai pita senaman atau tuala, berdiri di depan dinding dengan kaki anda diletakkan sejauh 1 hingga 2½ langkah. Bersandar ke dinding sehingga anda merasakan betis anda meregang.
- Secara amnya, regangan ini hanya boleh dipegang selama kira-kira 20 hingga 30 saat dan harus diulang sekitar 2 atau 3 kali untuk setiap kaki.
Langkah 5. Lemaskan kawasan yang menyakitkan apabila berlakunya serpihan tulang kering
Walaupun setelah mengambil langkah berjaga-jaga, anda mungkin masih mengalami belat. Ia sangat menyedihkan, tetapi sedikit ais dapat menghilangkan rasa sakit. Aiskan tulang kering anda selama kira-kira 10 hingga 15 minit pada satu masa antara 4 hingga 8 kali sehari.
Penghilang rasa sakit di kaunter, seperti Ibuprofen atau Aspirin, juga dapat mengurangkan rasa sakit. Rujuk doktor anda jika kesakitan berterusan selama lebih dari dua minggu
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Sejukkan selepas berlari dengan melambatkan larian anda ke joging, kemudian berjalan. Selesaikan dengan pelbagai gerakan dan perlahankan badan anda menjadi regangan statik.
- Pastikan anda mendapat kasut lari yang betul sebelum berlari!
- Ganti kasut lari yang sudah usang untuk mengelakkan kecederaan.
