Anda mungkin telah mengetahui bahawa kaki penari harus mempunyai lengkungan tinggi dan tinggi, tetapi jangan risau jika kaki anda kelihatan agak rata! Sangat mungkin untuk meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan di kaki anda, tidak kira apa jenis lengkungan yang anda miliki. Sekiranya anda mengikutinya, anda boleh mencapai titik kaki yang indah yang terpesona di atas pentas.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Regangan
Langkah 1. Duduk dan pisahkan setiap bahagian kaki semasa anda mengarahkan jari kaki
Masuk ke posisi duduk yang selesa di lantai dengan kaki diluruskan di hadapan anda dan jari kaki anda menunjuk ke atas. Bengkokkan jari kaki terlebih dahulu, kemudian gerakkan kaki ke arah jari kaki. Seterusnya, lenturkan jari kaki ke udara, kemudian lenturkan seluruh kaki ke belakang.
- Cobalah untuk menjaga jari kaki anda melengkung selama yang anda boleh semasa latihan ini.
- Ulangi regangan ini selama 30 hingga 60 saat setiap hari.
Langkah 2. Kuatkan jari kaki dengan peregangan jari kaki piano
Berdiri tegak dan angkat sebelah kaki dari tanah. Kemudian, arahkan setiap jari kaki satu demi satu, bermula dengan jari kaki besar anda. Sepertinya anda bermain skala di piano dengan jari kaki.
Regangan ini biasanya memerlukan beberapa saat untuk setiap wakil. Ulangi regangan 5 kali sehari untuk jari kaki yang lentur
Langkah 3. Balut rambut elastik di sekitar jari kaki anda untuk regangan tahan
Letakkan rambut yang dilapisi kain elastik di sekitar bola kaki anda di pangkal jari kaki. Perlahankan jari kaki ke sisi, meregangkan elastik. Tahan selama beberapa saat, kemudian kendurkan kaki anda.
- Ulangi regangan selama 30 hingga 60 saat setiap hari.
- Rambut elastik harus berada di sekitar semua jari kaki anda pada masa yang sama.
Langkah 4. Lakukan penekan jari kaki yang berdiri lebih lama dan lengkungan yang lebih kuat
Berdiri tinggi dengan kaki anda selari antara satu sama lain dan kaki anda menghadap ke hadapan. Angkat tumit satu kaki dari tanah dan putar kaki anda ke posisi pointe anda sehingga bahagian belakang jari kaki anda menekan ke tanah. Gulung kaki anda ke bawah ke lantai, kemudian ganti ke kaki yang lain.
- Terus bergantian bolak-balik selama kira-kira 1 minit untuk meregangkan kaki. Lakukan regangan setiap hari untuk mendapatkan hasil.
- Jaga kaki anda selari dengan lutut semasa anda melakukan latihan ini.
Langkah 5. Balut jalur rintangan di sekitar bola kaki anda semasa anda mengarahkannya
Duduk di atas lantai dengan kaki terentang di hadapan anda dan jari kaki anda ke atas. Balut tali penahan di sekitar bola kaki anda tepat di atas lengkungan anda. Kemudian, perlahan-lahan menggerakkan kaki sehingga jari kaki anda runcing, menolak rintangan band. Angkat kaki anda ke belakang dan ke belakang untuk menggerakkan jari kaki.
Lakukan 2 hingga 3 set 10-15 repetisi setiap hari
Langkah 6. Lakukan peregangan instep untuk kelenturan kaki
Berdiri tegak dengan kaki selari antara satu sama lain, memakai kasut pointe anda. Lintasi 1 kaki ke atas kaki yang lain dan letakkan kaki anda di atas tanah dengan bahagian bawah (bahagian atas kaki anda) di atas lantai. Perlahan-lahan turunkan diri anda untuk bermain lebih mendalam. Tahan sebentar, kemudian perlahan-lahan bangkit untuk memulakan.
Lakukan peregangan ini pada setiap kaki anda setiap hari untuk meningkatkan tahap awal anda secara beransur-ansur
Langkah 7. Regangkan betis anda sehingga otot sokongan anda lentur
Berdiri di depan dinding dengan kaki anda selebar pinggul. Letakkan bola 1 kaki ke dinding dengan kaki anda runcing. Turunkan diri anda ke bawah, tekan pada kaki depan anda untuk meregangkannya. Tahan selama 30-60 saat, kemudian lepaskan.
- Tukar kaki dan rentangkan sisi yang lain. Lakukan regangan ini setiap hari untuk hasil yang baik.
- Meregangkan otot betis anda dapat membantu mencegah kecederaan seperti plantar fasciitis.
Langkah 8. Kuatkan kaki bawah anda dengan kenaikan betis melalui plie
Berdiri tegak dengan kaki selari antara satu sama lain, memegang tong atau kerusi untuk mendapatkan sokongan. Bengkokkan lutut anda perlahan-lahan ke demi plie, letakkan lutut di atas jari kaki. Di tempat anda, perlahan-lahan gulung kaki anda ke titik tertinggi anda. Perlahan-lahan naik ke kedudukan pointe berdiri, kemudian turunkan diri anda kembali ke kedudukan permulaan anda.
Ulangi 8 hingga 12 kali untuk menyelesaikan satu set. Lakukan senaman setiap hari untuk mendapatkan hasil yang baik
Kaedah 2 dari 3: Latihan Kaki dan Kaki
Langkah 1. Gosok tuala dengan hanya menggunakan kaki anda
Duduk dan letakkan tuala tangan di lantai di hadapan anda. Bengkokkan lutut dan letakkan kaki di tuala. Gunakan jari kaki anda untuk menggosok tuala di bawah kaki anda. Ratakan tuala ke belakang dan ulangi regangan.
Tingkatkan latihan ini dengan meletakkan buku di hujung tuala untuk menjadikannya lebih mencabar bagi anda untuk memakainya
Langkah 2. Tarik diri ke depan dengan hanya menggunakan jari kaki untuk kaki dan kaki yang lebih kuat
Berdiri dalam keadaan santai di lantai rata dan rata dengan kaki anda selebar pinggul dan jari kaki menghadap ke hadapan. Letakkan tangan di pinggul sehingga anda tidak tergoda untuk menggunakannya untuk momentum. Kemudian, bengkokkan jari kaki dan pegang lantai dengannya. Seret badan anda ke hadapan dengan hanya menggunakan jari kaki.
Cuba untuk melintasi bilik anda dan kembali. Sekiranya anda terlalu sukar, lakukan senaman sehingga anda merasa kekejangan di kaki anda
Langkah 3. Letakkan berat badan anda di bahagian belakang jari kaki anda di hujung jari kaki
Masuk ke posisi berjongkok dengan tangan di sebelah anda, menekan ke lantai. Geser berat badan anda ke bahagian atas badan anda, kemudian perlahan-lahan putar kaki anda ke posisi pointe anda dan ke bahagian belakang jari kaki anda. Pindahkan berat badan ke bahagian belakang jari kaki, tetapi gunakan lengan untuk membantu anda tetap seimbang. Sekiranya boleh, angkat tangan dari lantai untuk mengalihkan semua berat badan ke jari kaki.
- Tahan baki anda selama mungkin atau hingga satu minit.
- Latihan ini sedikit lebih maju, jadi lakukan dengan perlahan. Sekiranya anda merasa sakit, hentikan segera.
Langkah 4. Lakukan tendus untuk kawalan kaki dan kaki lentur
Mulakan di kedudukan pertama dengan punggung lurus, kaki anda bersama-sama, dan jari kaki anda menunjukkan. Tekan jari kaki satu ke depan, jaga jari kaki ke lantai. Angkat tumit, lengkungan, dan bola kaki anda secara perlahan dari lantai sehingga hanya jari kaki anda yang menyentuh lantai. Kemudian, balikkan kedudukan dan bawa kaki anda kembali untuk memulakan.
- Tukar kaki dan lakukan tendus di kedua-dua belah pihak.
- Selepas anda melakukan tendon ke depan, lakukan gerakan lagi ke sisi dan kemudian ke belakang.
- Cuba gerakkan kaki anda dalam gerakan cecair.
Langkah 5. Lakukan jet kecil untuk meningkatkan kelenturan kaki
Mulakan dengan demi plie dengan satu kaki dibengkokkan dan diangkat sedikit di belakang kaki yang lain. Letakkan lengan anda pada posisi bras bas, yang bermaksud turun di depan badan anda dan sedikit bulat. Tolak dari lantai dengan kaki berdiri dan arahkan jari kaki semasa anda keluar. Mendarat di kaki anda yang lain, menggulung kaki anda ke lantai dari kaki ke tumit. Terus bergantian kaki selama 5 hingga 10 lompatan di setiap sisi.
- Sekiranya anda baru menggunakan balet, cubalah berlatih jet anda di bar sehingga anda menguasai borang anda.
- Pastikan lutut anda sejajar dengan kaki semasa anda mendarat.
- Petit jetes adalah lompatan kecil dari satu kaki ke kaki yang lain.
Kaedah 3 dari 3: Bersenam dengan Selamat
Langkah 1. Lakukan pemanasan cepat sebelum anda melakukan regangan
Meregangkan otot sejuk boleh meningkatkan risiko kecederaan anda. Sebaliknya, lakukan beberapa minit kardio sebelum anda mula meregangkan. Cubalah sesuatu seperti berjalan atau berjoging di tempat.
Sekiranya anda melakukan pemanasan yang biasa anda lakukan sebelum kelas balet, anda mungkin melakukannya sebelum melakukan regangan
Langkah 2. Latih kaki setiap hari untuk mendapatkan hasil jangka panjang
Bersikap konsisten kerana memerlukan masa untuk mengubah kekuatan dan kelenturan kaki anda. Nasib baik, anda mungkin akan melihat peningkatan tambahan dari masa ke masa jika anda hanya mengikutinya. Buat tabiat bekerja kaki anda setiap hari.
Anda mungkin melihat peningkatan kecil selepas satu sesi regangan. Walau bagaimanapun, hasil ini mungkin sementara. Sekiranya anda konsisten, anda boleh mendapatkan hasil yang tetap
Langkah 3. Pergi perlahan-lahan supaya kaki anda tidak terluka
Menari itu penting bagi anda, jadi anda mungkin ingin melihat perubahan besar dengan cepat. Namun, menekan kaki terlalu kuat, terlalu cepat meningkatkan risiko kecederaan anda. Luangkan masa anda supaya anda tidak terluka.
Memaksa kaki anda ke posisi yang melampau boleh menyebabkan kerosakan yang nyata. Hanya pergi sejauh yang anda boleh dengan selesa. Lama kelamaan, fleksibiliti anda akan bertambah baik
Langkah 4. Urut kaki di antara latihan untuk mengurangkan kekejangan
Kekejangan kaki adalah yang paling teruk, tetapi mereka biasa berlaku semasa anda bekerja di hujung jari anda. Apabila anda merasa kekejangan, hentikan apa yang anda lakukan dan gosokkan kaki dengan tangan dengan lembut. Sebagai pilihan lain, letakkan bola tenis di atas lantai, kemudian gulung kaki anda di atasnya.
Urut kaki anda sehingga kekejangan mereda. Anda mungkin perlu melakukan ini beberapa kali semasa latihan kaki
Petua
- Bercakap dengan pengajar balet anda untuk mengetahui latihan kaki, kaki, atau kaki apa yang mereka cadangkan.
- Menari balet secara berkala membantu anda mempunyai titik kaki yang baik.
Amaran
- Periksa dengan doktor anda sebelum anda memulakan peregangan baru untuk memastikan ia selamat untuk anda.
- Berhenti melakukan peregangan jika anda merasa sakit.
- Jangan berisiko merosakkan kaki anda. Perlu diingat bahawa anda secara tidak sengaja boleh menjadikan kaki anda terlalu lentur, yang menyukarkan anda mengawal titik anda.
- Beberapa penari meregangkan jari kaki dan kaki dengan meletakkannya di bawah perabot atau menggunakan tandu kaki. Ini boleh membahayakan kaki, jadi sebaiknya elakkan teknik ini.
