Kotak lompat adalah struktur ringkas yang membolehkan anda bersenam tanpa meninggalkan rumah anda. Juga dikenali sebagai kotak plyometric, kotak lompat digunakan untuk latihan badan bawah yang dirancang untuk meningkatkan daya, letupan, dan kepantasan anda. Anda boleh memesan kotak lompat dalam talian, tetapi harganya akan mencecah hampir $ 150. Nasib baik, anda boleh membuat kotak lompatan buatan sendiri menggunakan papan lapis, skru kayu, gam, dan beberapa alat kuasa dalam satu petang untuk sebahagian kecil daripada harga itu!
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Memotong Kayu untuk Kotak Lompat
Langkah 1. Beli sekeping papan lapis seluas 8 x 4 kaki (2.4 x 1.2 m)
Bahan ini akan menjadi sisi kotak lompat. Anda perlu memotong 6 segi empat tepat dengan 3 dimensi yang berbeza. Anda boleh mengambil papan lapis di kedai pembaikan rumah tempatan atau memesannya secara dalam talian.
Sekiranya anda pergi ke kedai untuk mengambil papan lapis, pastikan anda mengambil kenderaan yang boleh memuat kayu
Langkah 2. Ukur dan tandakan kepingan papan lapis anda
Untuk membuat kotak lompat, anda memerlukan 6 segi empat tepat: 2 berukuran 28 x 20 inci (71 x 51 cm), 2 berukuran 28 x 22.5 inci (71 x 57 cm), dan 2 yang berukuran 22.5 x 18.5 inci (57 x 47 cm). Oleh kerana papan lapis anda berukuran 8 x 4 kaki (2.4 x 1.2 m), anda akan mempunyai lebih banyak bahan untuk membuat 6 segi empat tepat ini.
Gunakan penanda tetap untuk menandakan bintik-bintik di papan lapis di mana anda ingin memotong
Petua: Lukiskan setiap segi empat tepat setelah mengukur dimensi. Dengan cara ini, anda akan mempunyai titik rujukan yang berguna semasa anda pergi memotong papan lapis.
Langkah 3. Potong segi empat tepat menggunakan gergaji kemahiran atau gergaji meja jika anda memilikinya
Jalankan gergaji di sepanjang tanda pensel yang anda buat dengan perlahan dan sengaja. Letakkan satu tangan di setiap sisi gergaji untuk memegang kayu dengan kuat di tempatnya. Potong satu segi empat tepat pada satu masa. Setelah memotong satu segi empat tepat, lepaskannya dari papan lapis besar dan letakkan ke sisi. Ini akan memudahkan memotong sisa segi empat tepat.
Pastikan memakai kacamata dan sarung tangan untuk melindungi mata dan tangan anda dari kayu
Langkah 4. Minta kedai perkakasan tempatan anda memotong kayu jika anda tidak mempunyai gergaji
Sekiranya anda tidak selesa menggunakan gergaji atau tidak mempunyai gergaji, pergi ke kedai perkakasan tempatan anda. Yang harus anda lakukan hanyalah membawanya kayu dan dimensi dan mereka akan membuat potongan.
- Sekiranya kali pertama anda meminta kedai perkakasan memotong kayu untuk anda, kemungkinan besar mereka akan melakukannya secara percuma. Sekiranya anda meminta kali kedua atau ketiga, anda perlu membayar beberapa dolar.
- Panggil ke hadapan untuk mengatur masa untuk anda pergi ke kedai perkakasan. Anda tidak akan tahu betapa sibuknya mereka.
Bahagian 2 dari 3: Menyusun Kotak Lompat Anda
Langkah 1. Letakkan kotak bersama-sama dengan tangan untuk melihat apakah kepingannya berbaris
Ambil salah satu segi empat tepat 22.5 x 18.5 in (57 x 47 cm) dan letakkan di lantai. Ini akan menjadi asas kotak lompat anda. Kemudian, letakkan kepingan 28 x 20 in (71 x 51 cm) di sisi berlawanan dari segiempat bawah dengan sisi 28 in (71 cm) ke atas dan sisi 20 in (51 cm) di bahagian segi empat bawah yang Panjang 18.5 inci (47 cm). Tambahkan segiempat 28 x 22.5 in (71 x 57 cm) ke sisi segi empat tepat yang selebihnya, dengan sisi 22.5 in (57 cm) berbaris dengan tepi segiempat bawah 22.5 in (57 cm).
Sekiranya kayu tidak berbaris, anda harus kembali dan membuat potongan untuk mengubahnya
Amaran: Sekiranya anda meletakkan kotak itu bersama-sama tanpa memeriksa untuk melihat apakah semuanya beratur, anda akan mempunyai kotak goyah dan tidak akan dapat menggunakannya untuk bersenam dengan berkesan.
Langkah 2. Sapukan gam pada setiap tepi yang menyentuh tepi yang berbeza
Sapukan gam Gorilla di bahagian tebal papan lapis yang tebal dan rata. Bekerja satu bahagian pada satu masa, kemudian tekan bersama-sama. Biarkan sehingga kering selama 10-15 minit sebelum beralih ke bahagian seterusnya.
Lap lebihan gam yang menetes di sisi papan lapis semasa anda menunggu
Langkah 3. Bor skru kayu ke tepi segi empat tepat untuk menyambung kepingan
Letakkan skru kayu ini kira-kira 5 inci (13 cm) dan gerakkannya ke semua 4 sisi papan lapis bahagian atas dan bawah. Kemudian, gerudi skru kayu kira-kira 5 inci (13 cm) di sepanjang sisi kiri dan kanan segiempat tepat 28 x 22.5 inci (71 kali 57 cm).
Tujuannya adalah agar sekrup menghubungkan setiap kepingan papan lapis ke setiap bahagian papan lapis yang disentuhnya
Langkah 4. Biarkan kotak duduk selama 2 jam sebelum mengujinya
Walaupun lem Gorilla kering semasa aplikasi, berikan kotak anda beberapa jam untuk siap sepenuhnya. Kemudian, setelah kotak itu terasa kukuh, perlahan-lahan menginjaknya untuk mengujinya. Sekiranya memegang, perlahan-lahan melompat ke atasnya untuk memastikan kotak itu selamat, dan tidak goyah.
Keindahan memiliki kotak lompat 28 x 24 x 20 dalam (71 x 61 x 51 cm) adalah bahawa ia memberi anda 3 ketinggian yang berasingan untuk berfungsi. Anda boleh memulakan dengan lompatan kotak 20 in (51 cm) dan berusaha ke tahap yang lebih tinggi dengan masa dan latihan
Langkah 5. Semburkan cat kotak lompat anda untuk menghiasnya
Ini adalah langkah pilihan, tetapi langkah yang memberikan penampilan profesional kepada kotak lompat anda. Lapisi kotak dengan semburan merata, gunakan warna yang anda mahukan. Sebaik sahaja anda melukis setiap sisi kotak lompat sekali, tambahkan lapisan kedua ke setiap sisi untuk memberikan kotak anda kemasan yang digilap.
Bekerja di garaj atau di luar rumah anda dan pakai alat pernafasan jika ada. Sekiranya anda bekerja di garaj anda, pastikan anda membuka tingkap dan pintu garaj untuk mengudarakan kawasan tersebut dengan betul
Bahagian 3 dari 3: Menggunakan Kotak Lompat Anda
Langkah 1. Fokus pada borang anda sebelum melakukan latihan penuh
Tetapkan kotak lompat pada ketinggian 20 inci (51 cm) untuk mempraktikkan bentuk anda. Berdiri di hadapan kotak lompatan anda dan letakkan kaki anda selebar bahu. Jongkok ke bawah dan ayunkan tangan anda ke belakang. Kemudian, ayunkan tangan anda ke hadapan dan lompat dari tanah. Cuba mendarat di atas kotak selembut mungkin.
Apabila anda mendarat di atas kotak, anda mahu kaki anda rata dan lutut anda sedikit bengkok
Petua: Salah satu cara untuk menurunkan kotak adalah dengan menurunkan satu kaki pada satu masa berbanding melompat dari kotak. Memijak satu kaki pada satu masa membolehkan anda mengerjakan glute dan memberi rehat pada sendi anda.
Langkah 2. Pastikan kotak lompat tinggi 20 inci (51 cm) untuk mula berlatih
Untuk mendapatkan nuansa kotak lompat baru anda, letakkan sehingga kotak setinggi 20 inci (51 cm). Dengan cara ini, anda dapat mengukur betapa selesanya anda dengan kotak lompatan tanpa meregangkan badan. Lakukan 5 lompatan, berehat sebentar di antara setiap lompatan, untuk memulakan.
Apabila anda merasa dapat melakukan lompatan ini secara konsisten, balikkan kotak untuk mencuba lompatan yang lebih mencabar
Langkah 3. Tukar kotak lompat anda ke ketinggian 24 inci (61 cm) ketika anda telah mencapai ketinggian pertama
Mulakan dengan membalikkan kotak sehingga sisi 24 in (61 cm) menghadap ke atas. Fokus pada setiap lompatan individu untuk menguatkan badan anda. Lakukan 5 set 5 repetisi masing-masing dan berehat selama 3-5 minit di antara setiap set. Apabila anda merasa selesa dengan ketinggian ini, anda boleh menukar kotak ke ketinggian 28 inci (71 cm).
Berhenti melakukan lompatan kotak apabila borang anda gagal. Tunggu beberapa minit tambahan, tetapkan semula mental dan fizikal, dan mulailah melakukan lompatan kotak lagi. Pastikan fokus pada borang anda. 5 lompatan kotak berkualiti lebih baik daripada 15 lompatan kotak buruk
Langkah 4. Lakukan beberapa repetisi pada kotak 28 in (71 cm) untuk membina daya dan kepantasan
Untuk mendapatkan kekuatan letupan di kaki anda, lakukan lonjakan kotak tinggi. Lakukan 3 set 3 lompatan masing-masing dan berehat 1 minit di antara setiap set. Luangkan masa anda dengan setiap lompatan dan tumpukan perhatian untuk memaku asas-asasnya daripada hanya menjalani latihan secepat mungkin.
Untuk meningkatkan daya tahan dan kelajuan kaki anda, balikkan kotak ke ketinggian 20 inci (51 cm) dan lakukan 3-4 set masing-masing 20 repetisi. Beristirahat 1 minit di antara setiap set. Ini juga merupakan kaedah yang baik untuk membakar lemak
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Amaran
- Jangan terlalu berusaha dengan cepat melakukan lonjakan kotak tinggi dengan cepat. Hanya kotak lompat berturut-turut jika anda bekerja di sisi 20 in (51 cm).
- Sekiranya anda merasa sakit di lutut atau bahagian kaki anda yang lain, hentikan melakukan lompat kotak dengan segera. Luangkan beberapa hari untuk pulih sebelum kembali ke latihan.
