Mesin penekan bangku adalah cara yang baik untuk mendapatkan otot di dada dan lengan anda, tetapi anda tidak mahu segera menggunakannya setelah anda tiba di gim. Tubuh anda pada dasarnya adalah mesin yang rumit seperti kereta: jika anda cuba mengendalikannya tanpa memanaskannya, anda mungkin mengalami prestasi yang tidak mencukupi, atau bahkan merosakkannya. Dengan melakukan latihan untuk menargetkan lengan dan punggung anda, memilih gerakan untuk meningkatkan pergerakan dan kestabilan sendi, dan menggunakan latihan pra-latihan dengan berat badan, anda dapat mempersiapkan diri untuk sesi akhbar bangku yang akan membuat anda berpeluh tetapi berpuas hati.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Memilih Pergerakan untuk Meningkatkan Mobiliti dan Kestabilan Bersama
Langkah 1. Memahami kepentingan mobiliti dan kestabilan sendi
Mobiliti adalah rangkaian pergerakan yang tidak dihalang di sekitar sistem sendi atau sendi yang tidak terhalang oleh tendon, otot, dan ligamen. Kestabilan adalah keupayaan untuk mengekalkan kawalan sendi dalam pergerakan atau kedudukan tertentu. Memiliki pergerakan dan kestabilan sendi yang baik secara bersamaan akan mengurangkan kemungkinan mencederakan sendi anda, yang anda perlukan untuk menekan bangku (dan banyak perkara lain).
Langkah 2. Memahami pergerakan aktif vs pasif
Mobiliti pasif merujuk kepada kemampuan untuk masuk ke posisi dengan bantuan pengaruh luar, dan mobiliti aktif merujuk kepada kemampuan untuk sampai ke sana sendiri. Sekiranya anda memerlukan pelatih, rakan, atau bahkan peralatan untuk membantu anda, itu adalah pergerakan pasif.
Tidak masalah untuk masuk ke posisi menggunakan mobiliti pasif, tetapi tujuannya adalah untuk akhirnya menjadikan mobiliti pasif menjadi kemampuan aktif melalui pengulangan
Langkah 3. Lakukan kincir angin di tepi jalan
Mulailah dalam posisi berbaring di satu sisi dengan kaki anda melengkung seolah-olah anda sedang duduk di kerusi. Panjangkan kedua lengan ke arah yang sama dengan lutut anda runcing. Dengan lengan atas, angkat dengan gerakan bulat perlahan di atas kepala anda sehingga ia sampai ke seberang yang berlawanan dan memanjang pada sudut 180 darjah dari lengan bawah anda. Kemudian, bawa terus dari kedudukan itu kembali ke kedudukan asalnya, kali ini tepat di atas batang tubuh anda dan bukannya membuat gerakan bulat, sehingga tangan anda menyentuh lagi.
Lakukan berulang kali untuk setiap lengan sehingga otot anda mula terasa lebih longgar
Langkah 4. Lakukan peregangan lengan
Bawa satu lengan hingga ke seberang dada anda. Gunakan lengan yang bertentangan untuk menekannya tepat di atas siku. Ini terutamanya membantu deltoid (otot di bahu anda).
- Pegang posisi ini sekurang-kurangnya 10 hingga 15 saat setiap kali anda melakukannya, bergantung pada betapa longgar atau ketat badan anda.
- Pastikan anda melakukan latihan ini untuk kedua-dua lengan.
Langkah 5. Lakukan lengan dua di belakang peregangan
Regangkan lengan anda tepat di hadapan anda dan kemudian dengan gerakan menyapu, gerakkan kedua-duanya ke sisi masing-masing dan jauh di belakang anda. Kunci ibu jari supaya kedua-dua lengan akan sama rata dan sama tinggi. Dengan ibu jari anda masih terpaut di belakang punggung anda, angkat tangan anda agar setingkat dengan bilah bahu anda mungkin.
Pegang kedudukan ini sekurang-kurangnya 10 hingga 15 saat bergantung pada betapa longgar atau ketat badan anda
Langkah 6. Ganti kebiasaan mengangkat anda dengan sewajarnya
Apabila anda meningkatkan julat pergerakan anda, anda menambah julat tambahan yang tidak pernah anda latih sendi anda. Sekiranya anda cuba menaikkan bobot seperti yang anda lakukan sebelumnya dalam julat baru ini, anda mungkin akan merugikan diri sendiri.
Turunkan bobot anda dan lakukan secara beransur-ansur. Prosesnya akan berlaku lebih cepat di kawasan yang baru dibebaskan daripada yang dilakukan untuk latihan awal anda
Bahagian 2 dari 3: Melakukan Latihan untuk Menyasarkan Lengan dan Punggung Anda
Langkah 1. Fahami mengapa anda melakukan pemanasan yang disasarkan
Walaupun menaikkan kadar degupan jantung dan suhu badan anda secara umum dengan kardio adalah bahagian penting dalam pemanasan, anda juga ingin menyasarkan kawasan tertentu badan anda yang paling berprestasi. Ini akan mempersiapkan anda dengan lebih berkesan untuk tugas-tugas yang akan datang, yang akan membantu anda untuk mempunyai prestasi yang lebih baik dan mencegah kecederaan berlaku.
Aktiviti-aktiviti ini akan membantu mengaktifkan sistem saraf anda, meningkatkan suhu badan inti anda, dan melonggarkan sendi-sendi yang melekat
Langkah 2. Lakukan yoga push up
Mulailah dalam posisi pushup asas: idealnya, berat badan anda harus disokong hanya dengan tangan dan jari kaki dan muka dan badan anda hanya berjarak satu inci dari lantai (tidak menyentuh, tetapi tidak terlalu jauh). Dengan menggunakan lengan anda, tekan badan anda ke atas seolah-olah anda melakukan pushup, tetapi terus mendorong lebih jauh, mendorong sehingga punggung anda bergerak ke belakang menjadi apa yang sering disebut sebagai "anjing ke bawah" dalam yoga. Sebaik-baiknya kedua-dua tangan dan kaki anda hendaklah rata di lantai atau sedekat yang anda boleh uruskan. Pegang kedudukan sebentar sebelum kembali ke posisi push up ke atas, kemudian kembali ke posisi push up ke bawah.
- Aktiviti ini mendorong pergerakan skapular (bahu) dan melonggarkan bahu. Ia juga berguna untuk tulang belakang toraks.
- Ulangi latihan ini 8-10 kali.
Langkah 3. Lakukan slaid dinding lengan bawah pada sudut 135 darjah
Berdiri menghadap dinding, kira-kira 2-3 inci dari permukaan, dan pasangkan bilah bahu anda bersama-sama. Lekatkan lengan bawah anda ke dinding dan luncurkannya ke atas dan dalam bentuk v. Anda mahu pergi setinggi mungkin, dan kemudian bawa tangan anda dari dinding ke arah diri sendiri sambil tetap menjaga bilah bahu anda tertekan (iaitu, jangan mengangkat bahu). Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 8-10 kali.
Seperti yoga ke atas, latihan ini mensasarkan bahu dan tulang belakang sekali lagi, tetapi ia juga mengaktifkan "otot anterior serratus," yang merupakan otot yang bergerak dari tulang rusuk di sisi dada anda untuk memenuhi skapula (bilah bahu)
Langkah 4. Lakukan dada dengan bola ubat
Walaupun beberapa orang mengatakan bahawa anda perlu mempunyai pasangan untuk latihan ini, anda boleh menggunakan dinding untuk melambung bola ubat sebagai gantinya. Berdiri tegak lurus ke dinding atau pasangan dengan satu kaki menunjuk ke sudut 90 darjah dan yang lain di depan pada sudut 45 darjah. Pegang paras bola ubat ke pecah anda, putar dengan pinggul anda (gerakkan kaki anda untuk bergerak dengan gerakan) untuk membawa bahagian atas badan anda menghadap ke dinding atau pasangan anda. Menggunakan momentum yang disediakan oleh badan atas anda, baling bola, dan tangkap ketika melambung atau dilemparkan kembali kepada anda.
- Setelah menangkap bola ubat, kembali ke kedudukan semula dan ulangi tindakan ini 8-10 kali.
- Anda tidak mahu berdiri sangat jauh dari dinding atau pasangan anda; intinya bukan untuk melemparkan bola pada jarak yang jauh tetapi mampu melempar dan menangkapnya secara berturut-turut untuk melonggarkan badan anda dan menaikkan suhu teras badan anda.
Bahagian 3 dari 3: Menggunakan Pemanasan Pra-Latihan dengan Berat
Langkah 1. Ketahui perbezaan antara pemanasan pra-latihan dan pra-latihan
Pemanasan pra-latihan am merangkumi aktiviti seperti regangan dan aktiviti kardio atau aerobik. Walau bagaimanapun, pemanasan sebelum latihan sama pentingnya untuk mengangkat dan harus digunakan bersama dengan pemanasan pra-latihan anda. Walaupun anda tahu anda dapat menekan 200 lbs, lebih baik anda menaikkan berat badan anda secara beransur-ansur menjadi 200 lbs, bukannya melakukan 200 langsung.
Sebaik sahaja anda sampai ke set kerja sebenar anda (iaitu latihan sebenar yang anda ingin lakukan) ketika itulah anda harus memulakan dengan berat badan anda yang paling berat dan kemudian mengurangkan
Langkah 2. Memahami matlamat set pemanasan
Kerana pemanasan yang berbeza mempunyai niat yang berbeza, mereka juga mesti mempunyai tujuan yang berbeza untuk mencapai tujuan tersebut. Sekiranya set pemanasan pra-latihan, anda ingin terus menyiapkan otot, sendi, dan sistem saraf sasaran, tetapi sekarang anda juga perlu mulai mempersiapkan diri secara mental untuk benar-benar mengangkat berat dan menyelesaikan semua itu tanpa melelahkan diri sendiri.
Ini bermakna anda sekarang harus beralih bekerja dengan berat, lebih baik tekan bangku jika tersedia
Langkah 3. Reka set pemanasan anda untuk mengelakkan keletihan
Bermula dengan berat yang lebih kecil, jalankan berat badan anda sehingga berat badan sebenar yang anda fikirkan untuk latihan anda. Walau bagaimanapun, kerana jumlah berat yang anda gunakan meningkat, jumlah pengulangan yang anda lakukan akan turun. Contoh urutan pemanasan mungkin kelihatan seperti ini:
- Mulakan dengan 1 set cahaya dengan dumbbells ringan. Lakukan 10-15 ulangan pada berat ini.
- Lakukan 8 repetisi pada 55-60% dari berat badan sasaran anda. Sebagai contoh, jika berat sasaran anda ialah 100 lbs, anda akan menggunakan 55-60 lbs untuk set ini.
- Lakukan 5 ulangan pada 70-75% dari berat badan sasaran anda. Dengan menggunakan contoh dari sebelumnya, ini adalah 70-75 lbs.
- Lakukan 3 repetisi pada 80-85% dari berat badan sasaran anda. Sekarang anda akan mencapai 80-85 lbs.
- Lakukan hanya 1 wakil menggunakan 90-95% daripada berat badan sasaran anda. Menyimpulkan dengan contoh, ini bermaksud 90-95 lbs.
- Sekiranya anda tidak mempunyai sepasang dumbbell yang berguna, anda boleh menggunakan bar penekan bangku dengan sendirinya untuk set pemanasan pertama anda.
Langkah 4. Rehat antara set
Walaupun anda mungkin berfikir anda boleh pergi dari satu set ke set yang lain untuk mencapai fokus utama anda, penting untuk berehat sebentar antara set kerana anda menambah berat badan. Ini memberi anda peluang untuk bernafas secara normal, memulihkan kekuatan sebelum memulakan bahagian urutan seterusnya, mengubah berat badan anda, dan bahkan minum air.
Rehatkan 45-60 saat antara setiap set pemanasan
Langkah 5. Mengekalkan bentuk yang baik
Anda ingin memastikan bahawa semasa anda melakukan latihan ini bahawa anda mengekalkan bentuk yang baik yang anda gunakan semasa menekan bangku biasa anda. Ini bermakna bahawa semasa menggunakan bangku tekan kaki anda harus berada di tanah dan punggung atas dan punggung anda berdua bersentuhan dengan bangku. Pastikan bahawa semasa anda menurunkan bar, ia jatuh di atas dada (pec) dan bukan leher atau kepala anda.
Langkah 6. Nyatakan tahap kekuatan anda
Seseorang yang merancang untuk menekan lebih banyak berat badan akan memerlukan pemanasan pra-latihan yang lebih lama. Sebabnya adalah bahawa ada jumlah yang lebih besar untuk dikerjakan. Oleh itu, jika anda merancang untuk menekan tekan 250 lbs dan rakan anda hanya menekan 50, anda harus melakukan lebih banyak set untuk berjaya berbanding rakan anda.
Langkah 7. Nyatakan tahap pengalaman anda
Sekiranya anda seorang pemula untuk mengangkat berat badan, anda tidak perlu melakukan sebilangan wakil seperti seseorang yang lebih maju. Ini kerana pemula pada umumnya lebih lemah daripada rakan mereka yang lebih maju. Untuk mengimbanginya, anda mungkin dapat menghilangkan set 4 dan 5 dari rutin anda kerana mereka akan menjadi kurang penting sehingga kemudian.
Tidak ada jangka waktu atau tahap kekuatan yang ditentukan untuk menentukan sama ada anda seorang pemula atau pemula angkat berat lanjutan, dan anda seharusnya tidak merasa tertekan untuk bergerak ke sesuatu yang lebih berat dengan lebih cepat. Tentukan berdasarkan kemajuan yang anda capai: jika anda berada di rutin pemula anda untuk jangka waktu yang lama, ketika itulah anda harus mempertimbangkan untuk bergerak ke rutin yang lebih maju
Petua
- Sekiranya anda fikir anda perlu memanaskan badan dengan lebih banyak, anda boleh memasukkan sedikit kardio ringan dengan senaman anda untuk membantu meningkatkan suhu badan anda. Di treadmill atau elips, mulakan dengan berjalan kaki selama lima minit diikuti dengan 1 minit setengah dengan laju sederhana dan 30 saat berlari.
- Mempunyai hadiah untuk pemanasan pra-latihan anda. Orang ini bukan hanya alat yang berguna untuk membantu anda mengatasi kegagalan masa lalu dan membuat anda tetap fokus, tetapi mereka juga dapat menyelamatkan nyawa.
