Sebagai penari, kaki anda adalah beberapa aset paling berharga anda, jadi sangat penting untuk memastikannya tetap kuat, fleksibel dan sihat. Anda mungkin tidak dapat mengubah struktur tulang kaki anda atau mengubah kedudukan lengkungan anda, tetapi terdapat banyak latihan yang boleh anda lakukan untuk menguatkan dan meningkatkan kelenturan pada kaki dan lengkungan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Meningkatkan Kekuatan dan Daya Tahan
Langkah 1. Latih tubi anda
Berdiri di barre pada kedudukan pertama. Perlahan-lahan, panjangkan kaki anda ke titik penuh di hadapan anda, mengurut lantai dengan kaki semasa anda pergi. Kemudian, mulailah gerakan dengan jari kaki, lacak kembali gerakan tendu anda ke kedudukan pertama.
- Ulangi gerakan ini sepuluh kali ke depan, sepuluh kali bergerak ke samping dan sepuluh kali ke belakang.
- Gunakan tumit anda untuk mendorong anda ke depan, biarkan jari kaki anda bergerak dalam perjalanan ke belakang.
- Apabila kaki anda dilanjutkan ke depan, pastikan kaki anda berbaris di depan perut anda.
- Semakin banyak pengulangan yang anda lakukan, semakin banyak daya tahan anda akan meningkat. Semasa anda membina kekuatan dan stamina, tambahkan lebih banyak pengulangan pada masa latihan anda untuk meningkatkan daya tahan anda.
Langkah 2. Kuatkan kaki anda dengan Jalur Terapi
Band Terapi boleh dibeli secara dalam talian atau di kedai dan mesti dimiliki oleh semua penari. Duduk di lantai dengan kaki anda dipanjangkan. Balut tali di salah satu kaki anda dan gunakan tangan anda untuk mencengkam hujung band. Pegang erat tali untuk meningkatkan daya tahan dan bergantian antara menunjuk dan melenturkan jari kaki.
Untuk menjadikan latihan lebih bermanfaat, cuba lakukan latihan sambil memusatkan perhatian pada satu bahagian kaki anda pada satu masa. Pisahkan pergelangan kaki anda dan arahkan hanya dengan jari kaki. Kemudian pisahkan jari kaki dan arahkan ke pergelangan kaki anda
Langkah 3. Tulis abjad dengan jari kaki anda
Ini adalah latihan yang bagus untuk meningkatkan kekuatan pergelangan kaki. Duduk di kerusi dengan sebelah kaki terentang. Memimpin dengan jari kaki, tulis keseluruhan abjad di udara. Kemudian tukar kaki dan lakukan senaman yang sama dengan kaki anda yang lain.
- Pastikan menggunakan huruf besar, bukan huruf kecil.
- Selepas anda menyelesaikan abjad, cuba tulis nama anda atau bahkan keseluruhan ayat.
Kaedah 2 dari 3: Memperkuat Lengkungan Anda
Langkah 1. Lakukan senaman prance
Berdiri menghadap barre. Berdiri di hujung jari kaki anda dan bengkokkan lutut kanan anda, memaksa berat badan anda ke jari kaki kanan dan menggerakkan tumit kiri anda ke lantai. Kemudian beralih kaki. Ganti antara dua kaki untuk menyelesaikan dua set lapan.
- Tidak penting apa yang anda pegang, selagi ia sesuatu yang stabil. Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke barre, cuba gunakan meja atau bahagian belakang kerusi ruang makan.
- Cuba ulangi latihan prance sekali lagi, tetapi berubah menjadi kedudukan pertama.
Langkah 2. Latih tubi siaran anda
Berdiri di barre pada kedudukan pertama. Naik ke jari kaki anda, ke apa yang dikenali sebagai demi pointe dan kemudian perlahan-lahan kembalikan tumit anda ke lantai.
- Berat anda harus berada di kedudukan terpusat. Jangan meletakkan berat badan terlalu banyak pada ibu jari kaki atau jari kaki bayi anda.
- Lekatkan paha dalaman anda dan pasangkan abs anda.
- Latih tubi sehingga anda dapat melakukan 8 di sebelah kanan dan 8 di sebelah kiri dengan mudah. Ini akan menguatkan metatarsal anda, atau bola kaki anda.
- Anda juga boleh melakukan riser untuk menguatkan kaki. Berdiri dengan kaki anda secara selari, kemudian bangkit, menjaga tulang pergelangan kaki anda bersama-sama semasa anda melakukannya.
Langkah 3. Cubalah Towel Scrunch
Duduk di atas lantai dengan kaki dilanjutkan di hadapan anda. Letakkan tuala tangan di hujung jari kaki. Pegang tuala dengan jari kaki, tarik ke arah anda sehingga terkumpul sepenuhnya di bawah lengkungan kaki anda.
- Untuk mengurangkan kekejangan, gulung lengkungan anda dengan bola golf. Letakkan bola golf di bawah kaki anda dan gulungnya dari jari kaki ke tumit anda. Luangkan lima belas saat di bawah jari kaki, di bawah lengkungan kaki anda dan kemudian di bawah tumit anda. Kemudian perlahan-lahan gulung bola ke belakang dan tanpa berhenti.
- Cuba beku bola golf untuk dilancarkan.
Kaedah 3 dari 3: Meningkatkan Kelenturan
Langkah 1. Gunakan penarik kaki
Duduk di atas lantai dan letakkan satu kaki ke dalam tandu. Luruskan lutut anda, perlahan-lahan, sehingga anda merasakan tekanan di bahagian atas kaki anda. Lakukan senaman ini sehari sekali selama beberapa minit dan tambah secara beransur-ansur dari masa ke masa.
- Berhati-hatilah untuk tidak meregangkan kaki anda. Anda tidak boleh merasa lebih daripada sedikit tekanan semasa melakukan regangan. Sekiranya kaki anda terlalu meregang, berehat sejenak dari peregangan selama beberapa hari.
- Pengangkut kaki boleh didapati dalam talian atau anda boleh membuatnya sendiri. Ambil sekeping kayu yang diampelas (kira-kira dua kali panjang kaki anda) dan gunakan gam gam untuk merekatkan kaus kaki di sekeliling lilitan kayu. Ambil Thera-Band (yang boleh anda beli dalam talian) dan ikatkan pada simpul selebar kepalan tangan dari kaus kaki anda. Lekatkan jari kaki anda melalui simpul di Thera-Band dan letakkan tumit anda di kaus kaki untuk meregangkan kaki anda.
Langkah 2. Lakukan sit up
Duduk di atas lantai dengan kaki terentang. Arahkan jari kaki, kemudian angkat perlahan jari kaki ke atas dan kemudian arahkan jari kaki anda lagi. Lakukan tiga set dua belas setiap hari untuk mencapai hasil maksimum dengan latihan ini.
- Pastikan untuk mengasingkan jari kaki dari bahagian kaki yang lain, jadi satu-satunya bahagian kaki anda yang bergerak adalah jari kaki anda.
- Fokus untuk menjaga kaki anda juga lurus. Jangan biarkan ia bergoyang dari sisi ke sisi.
Langkah 3. Lakukan pengambilan marmar
Untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan dua puluh guli dan mangkuk. Letakkan guli di lantai dan kemudian duduk di sebelahnya. Satu demi satu, ambil guli dengan jari kaki dan letakkan ke dalam mangkuk.
Latihan ini sangat berguna jika anda mengalami sakit pada kaki anda atau kekejangan di jari kaki
Petua
- Lakukan latihan ini sekerap yang anda boleh. Berbilang tugas dengan meregangkan sambil menonton TV.
- Melakukan yoga atau senamrobik dapat memberi kelonggaran.
- Sekiranya kaki anda sakit disarankan melancarkannya dengan sesuatu yang sesuai jika anda tidak mempunyai sesuatu yang dirancang untuknya.
- Ia memerlukan masa untuk meningkatkan kekuatan untuk mencapai titik walaupun anda lebih tua daripada yang lain tetapi apabila anda melakukannya, anda akan mengejar cepat.
