Melambung semula adalah nama yang bagus untuk bersenam di trampolin. Tetapi ia melibatkan lebih dari sekadar melompat-lompat. Dengan pergerakan yang betul, pemulihan adalah senaman kardio dan pembakar lemak yang sangat baik. Paling bagus, memang menyeronokkan! Anda mungkin tidak merasa seperti anda bersenam. Sekiranya anda ingin memulakan, maka asasnya mudah. Dapatkan trampolin untuk diri anda dan mulailah melambung untuk menjadi master dalam pemulihan!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyiapkan
Langkah 1. Beli trampolin mini yang direka untuk pemulihan
Anda boleh menemui pemantul dalam talian atau di kebanyakan kedai barang sukan. Anda mempunyai banyak pilihan, jadi belanjakan dan cari produk yang disemak dengan baik yang direka untuk pemulihan.
- Sebilangan besar rebound adalah 32-40 in (81-102 cm). Yang lebih besar boleh mencapai 48 inci (120 cm), tetapi anda mungkin menghadapi masalah untuk mencari ruang untuk yang besar ini.
- Pemulihan yang berkualiti sekitar $ 200.
- Periksa ulasan untuk setiap pemantul semula untuk menentukan sama ada produk itu bagus.
- Sekiranya anda bimbang tentang keseimbangan, anda boleh mendapatkan pemulihan dengan bar keselamatan untuk ditahan semasa anda melantun.
- Terdapat beberapa trampolin mini yang sebenarnya bukan pemantul semula. Jangan gunakan salah satu daripada ini, kerana ia tidak cukup tahan lama untuk bersenam.
Langkah 2. Pakai kasut jika menjadikan anda lebih selesa
Kasut adalah pilihan semasa anda melambung semula. Sebilangan orang lebih suka melakukannya tanpa alas kaki, tetapi memakai kasut mungkin memberi anda lebih banyak sokongan dan melindungi kaki anda. Trampolin yang pulih dapat mengatasinya, jadi pakai kasut jika anda mahu.
- Secara amnya, anda memerlukan kasut ringan atau sederhana dengan sokongan pergelangan kaki. Kasut berlari berdiri mesti baik-baik saja.
- Sebahagian besarnya, cubalah memakai pakaian yang longgar dan tidak menyekat pergerakan anda. Wanita mungkin juga ingin memakai coli sukan berkualiti kerana semua latihan ini sangat melambung!
Langkah 3. Masukkan muzik untuk keseronokan dan motivasi
Melambung semula sangat sesuai dengan muzik! Anda boleh mengalihkan perhatian anda dari kegembiraan dan menikmati senaman anda dengan senarai main yang betul yang membuatkan anda teruja.
- Akan sukar untuk menukar lagu semasa anda melakukan pemulihan, jadi anda mungkin ingin membuat senarai main lebih awal.
- Mungkin sukar untuk memakai fon kepala semasa anda menaik, jadi pembesar suara adalah pilihan yang lebih baik.
Langkah 4. Tonton beberapa video untuk latihan berpandu
Sekiranya anda seorang pemula, anda mungkin memerlukan sedikit panduan untuk memulakan pemulihan. Nasib baik, ini adalah latihan yang popular, dan anda boleh menjumpai video pemula di mana sahaja! Cari di YouTube untuk melihat beberapa video dan mulakan.
Beberapa istilah carian yang baik boleh merangkumi "latihan pemula pemula," "cara memulakan pemulihan," atau "latihan pemulihan yang mudah."
Kaedah 2 dari 3: Memuji Teknik yang Betul
Langkah 1. Berdiri di atas trampolin dengan jarak kaki 6 inci (15 cm)
Mulakan dengan mendapatkan kedudukan yang selesa di trampolin. Naik dan berdiri dengan kaki anda yang jaraknya sekitar 6 inci (15 cm). Pastikan anda seimbang sebelum mencuba pergerakan.
Sebilangan pelatih mengesyorkan meletakkan tangan anda ke sisi, sementara ada yang lebih suka meletakkannya di bawah atau di hadapan anda. Yang lain lebih suka meletakkan tangan di pinggul. Cuba beberapa posisi yang berbeza untuk melihat perkara yang paling anda sukai. Anda boleh menukarnya di kemudian hari
Langkah 2. Longgarkan dengan hanya memantul trampolin tanpa mengangkat kaki
Setelah anda berdiri dengan selesa, mulailah memantul dengan sangat ringan untuk membiasakan diri dengan gerakan. Bengkokkan lutut untuk mendapatkan momentum dan angkat diri. Pada ketika ini, jangan biarkan kaki anda keluar dari trampolin. Cukup gunakan kekuatan yang cukup untuk melambung ke atas dan ke bawah.
- Anda mungkin merasa sedikit goyah ketika mula-mula melakukan ini, dan itu normal. Anda boleh bergerak perlahan seperti yang anda perlukan sehingga anda terbiasa dengan gerakan itu.
- Ini adalah rutin pemanasan yang baik untuk setiap sesi pemulihan, walaupun anda lebih baik melakukannya.
Langkah 3. Tolak ke trampolin dengan paha dan pinggul anda
Sekiranya anda biasa bermain di trampolin di luar, maka anda mungkin berpendapat bahawa idenya adalah untuk melompat ke atas dan setinggi mungkin. Namun, itu bukan titik pemulihan. Daripada memusatkan tenaga anda, fokuskan ke bawah ke trampolin. Ini menggerakkan otot anda dan memberi anda senaman yang jauh lebih baik.
- Ini mungkin sukar untuk membiasakan diri pada mulanya. Cuba bayangkan bahawa anda mendorong kaki anda melalui trampolin untuk menggambarkan apa yang harus anda lakukan.
- Apabila anda semakin baik dalam pemulihan, anda boleh mencuba beberapa gerakan yang lebih maju yang memerlukan sedikit lebih tinggi. Jangan bimbang tentang ini buat masa ini.
Langkah 4. Jaga inti anda dengan ketat semasa bersenam
Inti anda menstabilkan badan anda, jadi ini adalah bahagian yang sangat penting dalam latihan pemulihan anda. Perut anda juga membantu menggerakkan kaki anda dan membina momentum. Sokong badan anda dengan menjaga inti anda sepanjang rutin.
Sebagai bonus tambahan, mengencangkan inti anda membantu membina otot ab. Ini adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan perut kencang yang anda idamkan
Langkah 5. Tingkatkan pantulan anda secara beransur-ansur sehingga anda mengangkat ketinggian 6 in (15 cm) dari trampolin
Setelah anda terbiasa dengan gerakan memantul dan menjaga inti anda dengan ketat, maka anda akan mendapat sedikit lebih tinggi. Lambung dengan lebih kuat sehingga kaki anda mengangkat trampolin beberapa inci.
- Anda boleh terus melambung dalam kedudukan ini selama yang anda mahukan. Sekiranya anda merasa masih terbiasa, jangan merasa ada tekanan untuk mencuba sesuatu yang lebih rumit. Melantun adalah senaman sendiri.
- Secara umum, kaki anda hanya perlu keluar beberapa inci dari trampolin. 6 in (15 cm) setinggi yang harus anda cuba dapatkan.
Kaedah 3 dari 3: Mempelajari Beberapa Langkah Asas
Langkah 1. Memanaskan badan dengan perarakan sederhana
Ini bagus untuk pemanasan atau mencuba beberapa gerakan yang berbeza. Berdiri di atas trampolin dalam keadaan selesa. Kemudian angkat kaki kanan dan lengan kiri ke atas pada masa yang sama. Jatuhkannya bersama, kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri dan lengan kanan anda. Teruskan dalam corak perarakan ini untuk menaikkan degupan jantung anda.
- Ingatlah untuk menjaga inti anda dengan ketat dan angkat kaki dengan perut anda. Ini memberi anda senaman seluruh badan.
- Anda tidak betul-betul memantul semasa bergerak ini. Ia lebih seperti berjalan di atas pasir atau salji.
Langkah 2. Salurkan kaki semasa anda berada di udara
Ini adalah kaedah yang baik untuk memasukkan beberapa langkah yang lebih rumit ke dalam rutin anda. Mulakan dengan memantul secara normal, dengan kaki anda mengangkat beberapa inci. Kemudian silangkan kaki anda ke udara dan mendarat dengan kaki kanan di hadapan kaki kiri anda. Pusingkan kaki anda ketika anda melompat ke atas sehingga kaki kanan anda berada di belakang kaki kiri semasa anda mendarat. Teruskan dalam corak ini.
- Gunakan inti anda untuk memastikan kaki anda bergerak.
- Anda mungkin lebih seimbang jika menghulurkan tangan ke sisi.
Langkah 3. Lakukan bicu lompat di trampolin
Ini pada dasarnya sama dengan bicu lompat lain, hanya di trampolin anda. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan mula memantul. Apabila anda melambung, buka kaki dan tepuk tangan di atas kepala. Mendarat dalam kedudukan ini. Kemudian bangkit kembali, tutup kaki anda, dan lepaskan tangan anda. Ulangi ini sebanyak yang anda mahu, tetapi mulakan dengan 10 untuk membiasakannya.
Anda boleh mendapatkan ketinggian sebanyak yang anda mahukan untuk jaket lompat anda
Langkah 4. "Ski" berulang-alik untuk lebih banyak kardio
Langkah ini meningkatkan bahagian daya tahan latihan anda. Lambung di tengah trampolin dengan kaki anda bersama-sama. Kemudian lompat ke sebelah kiri trampolin, jaga kaki anda. Langsung ke sebelah kanan trampolin dari sana. Terus melompat ke belakang dengan kaki anda bersama-sama.
- Anda mungkin perlu menggunakan tangan anda untuk memastikan diri anda seimbang dan stabil.
- Jangan bimbang jika anda perlu melakukan ini perlahan pada mulanya. Lebih rumit daripada pergerakan yang anda lakukan setakat ini.
Langkah 5. Kerjakan kaki anda dengan trampolin squats
Ini adalah kaedah yang baik untuk meningkatkan senaman anda dan merasa lebih membakar. Melantun secara normal untuk memulakan. Semasa anda bangkit, pisahkan kaki anda dan mendarat dalam posisi jongkok dengan lutut dibengkokkan dengan mendalam dan lengan di hadapan anda. Kemudian bangkit semula dan mendarat seperti biasa. Ulangi gerakan ini sebanyak yang anda mahukan.
Sentiasa menekuk lutut semasa mendarat. Mendarat dengan lurus boleh mencederakan sendi anda
Petua
- Rebounders sebenarnya agak sunyi. Namun, mereka masih boleh membuat bising jika anda berada di lantai di atas seseorang. Anda mungkin mahu membawa keluar anda atau ke suatu tempat dengan tidak ada orang di bawah anda.
- Kajian menunjukkan bahawa pemulihan benar-benar menaikkan kadar denyutan jantung anda, jadi ini boleh menjadi cara yang baik untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan kardio anda.
Amaran
- Oleh kerana pemulihan dapat menaikkan kadar denyutan jantung anda, selalu tanyakan kepada doktor anda jika jantung anda cukup sihat untuk melakukan latihan ini. Ini sangat penting jika anda mempunyai keadaan jantung atau tekanan darah tinggi.
- Walaupun pemulihan biasanya selamat untuk sendi anda, orang yang menderita arthritis harus berhati-hati. Mulakan dengan berjalan perlahan atau melantun di trampolin untuk memastikan sendi anda tidak sakit lagi. Sentiasa cuba mendarat dengan sedikit kesan sehingga anda tidak menyebabkan sakit sendi.
