Percutian dipenuhi dengan keluarga dan rakan, muzik, makanan, tradisi, dan semangat. Namun, bagi banyak orang, musim percutian dikaitkan dengan kegelisahan, kemurungan, tekanan kronik, dan kesunyian. Sekiranya percutian menimbulkan emosi negatif untuk anda, anda mungkin tergoda untuk mendapatkan makanan yang selesa. Namun, melakukannya hanya boleh menyebabkan emosi mati rasa dan membina hubungan yang tidak sihat dengan makanan. Dengan membuat taktik senjata untuk mencegah stres, mencari cara yang sihat untuk mengatasi emosi anda, dan meminta pertolongan anda dapat mengatasi kecenderungan anda untuk makan secara emosional dan menikmati musim percutian.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengamalkan Amalan Lebih Baik
Langkah 1. Jangan bawa makanan yang tidak sihat di rumah anda
Sekiranya anda bimbang untuk menyerah pada keinginan, pilihan terbaik anda adalah menjadikan rumah anda tidak terhad kepada makanan yang sesuai. Menyiapkan pantri anda dengan barang makanan ringan atau makanan keselesaan hanya menimbulkan godaan.
Sebaliknya, simpan peti sejuk dan pantri anda dengan makanan yang sihat seperti buah-buahan dan sayur-sayuran segar, biji-bijian, sumber protein tanpa lemak, dan susu rendah lemak. Beli makanan ringan seperti kacang, buah kering atau segar, keju, atau telur rebus untuk dimakan di antara waktu makan
Langkah 2. Makan makanan seimbang secara berkala
Caranya untuk mencegah pemakanan emosi adalah dengan tetap makan makanan yang sihat dan kaya serat. Anda cenderung kehilangan kawalan jika anda makan pada waktu biasa. Orang sering menyerah pada stres ketika mereka melewatkan makan, jadi pastikan untuk makan sarapan, makan siang, dan makan malam dan menyertakan beberapa makanan ringan sepanjang hari.
Pilih makanan yang tinggi serat yang membuat anda kenyang lebih lama seperti quinoa, oatmeal, roti gandum (roti gandum penuh yang terbaik jika ada), kacang, dan buah-buahan dan sayur-sayuran
Langkah 3. Jangan pergi ke pesta percutian dengan perut kosong
Makan makanan yang pekat protein dan terus terhidrat sepanjang hari. Kemudian, makan makanan ringan kecil sebelum pesta untuk mengelakkan berlebihan.
Langkah 4. Amalkan kesederhanaan
Apabila anda terlibat dalam pemakanan emosi, anda lebih cenderung mencari makanan yang biasanya di luar batas seperti pencuci mulut manis atau makanan ringan masin. Namun, jika anda berhenti menghadkan diri, anda tidak akan mempunyai keinginan untuk menawan ketika anda mengalami hari yang buruk.
- Daripada terlalu memanjakan diri, berikan diri anda apa-apa untuk menikmati hidangan percutian istimewa secara sederhana sehingga anda tidak merasa kekurangan.
- Contohnya, biarkan diri anda makan pencuci mulut kecil setiap hari seperti sebiji coklat gelap. Ini memuaskan keinginan tanpa perlu berlebihan.
Langkah 5. Rancang lebih awal untuk acara
Percutian tidak memerlukan kekurangan makanan yang mengandung kalori yang dapat digunakan untuk menghilangkan rasa sakit emosi. Ini sepanjang tahun mungkin sudah membuat anda merasa tertekan dan rendah diri, jadi jangan letakkan diri Anda dalam membuat pilihan yang tidak sihat. Apabila anda menghadiri pelbagai pesta dan perayaan yang berlaku semasa musim percutian, gunakan strategi untuk mengelakkan makan emosi. Ini mungkin termasuk:
- Makan sebelum anda pergi untuk memastikan anda mempunyai makanan berkhasiat dan bukannya bertaruh kerana terdapat pilihan yang sihat di menu.
- Ambil hanya sebahagian kecil jika anda mesti memilih makanan berkalori tinggi dan tidak sihat.
- Bawa hidangan sihat bersama anda. Sekiranya tidak ada pilihan lain yang dapat diterima, anda akan tahu bahawa anda mempunyai sesuatu yang sesuai dengan diet anda.
Langkah 6. Hadkan alkohol
Booze boleh menjadi penyokong syaitan ketika membuat pilihan makanan yang tidak sihat semasa cuti. Hampir setiap acara dipenuhi dengan anggur, sampanye, eggnog, dan cider-cider-semua siap untuk mencuri penghalang anda dan membuat anda merobek meja pencuci mulut seperti tidak ada hari esok.
Makan makanan yang seimbang sebelum anda mula minum untuk mengurangkan kesan alkohol. Atau, jika tidak begitu penting bagi anda, hindari alkohol sama sekali untuk menghilangkan kalori tambahan
Langkah 7. Matikan elektronik sebelum anda makan
Sebilangan orang suka makan sambil menonton TV, ketika bekerja di komputer, atau ketika melihat skrin telefon atau tablet, tetapi kebiasaan ini boleh menyebabkan makan berlebihan. Sekiranya anda memfokuskan diri pada TV, komputer, tablet, atau skrin telefon, maka anda akan kurang mengetahui berapa banyak yang anda makan. Ini boleh menyebabkan anda makan lebih banyak daripada yang biasa anda lakukan.
- Sekiranya anda cenderung makan di hadapan TV atau komputer anda, maka cubalah makan di meja dapur atau ruang makan anda. Makan makanan anda pada masa yang sama dengan ahli keluarga anda yang lain dan gunakan masa untuk bersosial dengan mereka.
- Ketepikan telefon, tablet, dan alat elektronik lain semasa anda makan juga.
Kaedah 2 dari 3: Mengatasi Emosi dan Tekanan Negatif
Langkah 1. Bersenam
Sekiranya anda bimbang tentang kewangan atau bersedih dengan orang yang tidak dikasihi tahun ini, kemungkinan besar anda akan mendapat faedah positif daripada aktiviti fizikal daripada satu liter ais krim cip coklat pudina. Apabila anda mempunyai keinginan, gerakkan badan anda dengan senaman pendek.
- Tetap aktif menjanjikan badan anda akan menyegarkan dengan endorfin yang meningkatkan mood yang akan membuat anda merasa lebih baik dengan keadaan anda dan menjadikannya lebih kecil kemungkinan anda beralih ke makanan untuk mengatasi.
- Lakukan aktiviti sekurang-kurangnya 30 minit pada kebanyakan hari. Cubalah senaman pendek seperti berlari, berjalan-jalan di kawasan sekitar, atau bermain bola salji di luar rumah bersama keluarga dan rakan-rakan.
Langkah 2. Tulis dalam jurnal
Jurnal boleh menjadi cara hebat untuk mengetahui hubungan antara perasaan anda dan apa yang anda makan atau idamkan. Anda boleh menyimpan catatan makanan anda pada hari cuti, tetapi jika anda menikmati makanan yang selesa yang boleh membuat anda merasa lebih teruk pada diri anda.
Sebaliknya cuba luangkan beberapa minit setiap hari untuk menulis mengenai pemikiran dan perasaan anda. Jurnal dengan cara ini sebenarnya dapat membantu anda mendapatkan lebih banyak wawasan mengenai apa yang menyebabkan tekanan atau mood anda yang buruk, dan bahkan memberi anda peluang untuk menyelesaikan masalah dengan pola mood yang berulang
Langkah 3. Hubungi rakan
Sokongan sangat bermanfaat dalam membantu meningkatkan mood anda dan mendorong anda untuk membuat pilihan makanan yang lebih sihat. Sebilangan besar ahli keluarga, rakan atau rakan sekerja anda mungkin mempunyai kaitan dengan godaan untuk menyerah pada makan emosi sepanjang tahun ini. Hubungi seseorang dan terangkan apa yang anda lalui. Mereka mungkin bersedia berkhidmat sebagai rakan akauntabiliti, atau, paling tidak, memberikan sokongan mereka.
Anda mungkin berkata, "Hei, Rebecca, saya mendengar anda menyebutkan bagaimana anda bimbang membuat pilihan diet yang buruk pada hari cuti. Begitu juga saya. Terutama kerana saya agak tertekan sepanjang tahun ini. Apa yang anda lakukan untuk mengelakkan makan yang tidak sihat?"
Langkah 4. Berhati-hati
Makan dengan penuh perhatian adalah teknik yang didapati berkesan untuk mengurangkan makan emosi. Ini melibatkan memberi tumpuan pada masa sekarang dengan benar-benar mencicipi makanan anda sehingga anda menyedari apa yang masuk ke dalam badan anda. Sering kali, ketika anda makan kerana merasa tidak sedap hati, anda hanya memasukkan barang ke dalam mulut anda tanpa berfikir panjang. Kesedaran memerlukan anda melambatkan dan memberi kesedaran kepada waktu makan.
- Untuk mengamalkan makan dengan teliti, layan diri anda dengan betul dan duduk di meja tanpa gangguan. Fikirkan semua perkara yang diperlukan untuk menyediakan makanan ini. Ucapkan rasa terima kasih kerana mempunyai makanan yang enak untuk dimakan dan / atau orang yang hebat untuk berkongsi makanan.
- Seterusnya, perhatikan pelbagai warna dan tekstur di pinggan anda. Menggigit. Benar-benar mengambil rasa yang berkaitan dengan setiap makanan. Letakkan garpu anda dan kunyah 20 hingga 40 kali sebelum meneruskan.
- Berhati-hati pada waktu lain pada siang hari juga dapat membantu mencegah makan berlebihan. Contohnya, anda boleh berlatih berhati-hati sambil menggosok gigi, berjalan anjing anda, atau semasa membersihkan dapur anda.
- Anda juga boleh memulakan latihan meditasi harian untuk membantu mengurangkan tekanan anda. Mulakan kecil dan cuba lakukan meditasi sehingga 30 minit setiap hari. Satu kajian menunjukkan bahawa menambahkan amalan makan yang penuh perhatian dan 30 minit meditasi setiap hari menghalang kenaikan berat badan percutian.
Langkah 5. Jangan memukul diri jika anda mengalami tekanan
Sekiranya anda terlalu banyak menyerah kuki atau gelas eggnog terlalu banyak, tolak pesta kasihan. Meremehkan diri anda tentang makan emosi hanya akan memburukkan keadaan dan meletakkan anda dalam kedudukan untuk terus membuat pilihan yang buruk. Anda berkata, "Baiklah, saya sudah menghabiskan kalori saya hari ini. Saya juga boleh makan dua keping kek lagi."
Cegah siklus negatif ini dengan memberi rehat kepada diri sendiri. Sekiranya anda makan berlebihan, segera dapatkan diri anda kembali ke landasan yang betul
Kaedah 3 dari 3: Merawat Makan Emosi
Langkah 1. Kenali sama ada anda memerlukan bantuan mengawal pemakanan emosi anda
Walaupun percubaan anda sendiri, anda mungkin perlu berjumpa dengan profesional untuk mengendalikan makan emosi secara berkesan. Ini benar terutamanya jika corak ini merupakan tabiat yang telah anda perkuat sejak kecil. Langkah pertama adalah memberi kesedaran bahawa anda menghadapi masalah dan bahawa anda memerlukan pertolongan.
- Anda boleh menjadikannya lebih mudah untuk mendapatkan pertolongan dengan terlebih dahulu bercakap dengan seseorang yang anda percayai mengenai makan emosi anda. Beritahu rakan, saudara, atau pasangan: “Selama percutian, saya cenderung makan perasaan saya. Saya telah mendapat lima paun tahun ini kerana itu."
- Bercakap dengan seseorang yang menyokong dapat membantu anda mengetahui masalahnya dan memberi anda keyakinan untuk berjumpa dengan seorang profesional. Mintalah orang yang anda sayangi untuk membantu anda mencari ahli terapi dan menyertai anda pada temujanji pertama anda untuk mendapatkan sokongan.
Langkah 2. Atasi masalah yang mendasari dalam terapi
Makan bukan masalah utama di sini. Sebaliknya, hubungan yang anda buat antara perasaan dan makanan yang tidak menyenangkan dapat membantu menghilangkan perasaan tersebut. Untuk merawat pemakanan emosi, anda mesti bekerjasama dengan ahli terapi untuk mengenal pasti pencetus dan mengembangkan cara yang lebih sihat untuk mengatasi perasaan yang tidak menyenangkan itu.
- Salah satu pendekatan yang paling berkesan untuk merawat keadaan ini adalah terapi tingkah laku kognitif yang memfokuskan diri untuk menyedari corak pemikiran negatif atau tidak realistik yang mempengaruhi mood anda dan mendorong tingkah laku. Teknik berkesan lain yang mungkin digunakan ahli terapi bersama dengan CBT termasuk Terapi Tingkah Laku Dialektik, Terapi Kumpulan Kemahiran, atau teknik Meditasi dan Kesedaran.
- Teliti ahli terapi di kawasan anda yang berpengalaman dengan jenis terapi ini dan dengan orang yang mempunyai corak makan yang tidak teratur.
Langkah 3. Ikut serta dalam kumpulan sokongan
Terdapat banyak cara untuk mencari penyembuhan dari makan emosi. Menyertai terapi mungkin merupakan pilihan terbaik anda. Namun, mengetahui bahawa anda tidak sendirian dalam perjuangan anda juga dapat mengurangkan rasa malu yang anda rasakan semasa makan tekanan. Cari kumpulan sokongan di kawasan anda yang ditujukan untuk menyatukan orang seperti anda.
