Keupayaan menahan nafas untuk jangka masa yang panjang adalah kemahiran yang sangat dicari. Mungkin anda mahu bertahan lebih lama di bawah air semasa menyelam atau melayari, atau mungkin anda hanya mencari trik pesta yang mengagumkan. Apa pun alasannya, sebenarnya sangat mudah untuk menambah jumlah masa yang anda boleh lakukan tanpa bernafas, dengan syarat anda menggunakan teknik latihan yang betul dan mengikuti langkah keselamatan yang mencukupi. Baca di bawah untuk mengetahui caranya.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Teknik Latihan Menahan Nafas Anda
Langkah 1. Latih nafas dalam-dalam
Sebelum menahan nafas, tarik nafas dan hembuskan perlahan-lahan dari jauh diafragma anda. Dengan melakukan ini, anda membersihkan paru-paru anda dengan udara berkualiti rendah. Luangkan lima saat untuk bernafas, kemudian tahan nafas selama satu saat, sebelum menarik nafas selama sepuluh saat. Terus bernafas dalam-dalam selama dua minit, dan pastikan bahawa semasa anda menghembuskan nafas, anda mengeluarkan setiap "titisan" udara terakhir.
Nafas dalam-dalam membolehkan tubuh anda mengambil oksigen berlebihan, yang kemudian dapat disimpan di dalam sel-sel darah. Ini membantu semasa menahan nafas kerana badan anda dapat menggunakan oksigen yang tersimpan untuk terus berfungsi, walaupun anda tidak bernafas
Petua:
Semasa anda menghembuskan nafas, tekan lidah ke atas gigi. Ini membentuk injap yang membantu mengawal pelepasan udara. Nafas anda harus mengeluarkan suara mendesis ketika dilepaskan.
Langkah 2. Bersihkan CO2 dari paru-paru anda
Semasa menahan nafas, tekanan yang anda rasakan di paru-paru anda bukanlah hasil dari keperluan untuk bernafas, melainkan hasil dari penumpukan CO2, berjuang untuk dilepaskan. Peningkatan CO2 ini menjadi semakin menyakitkan seiring dengan berjalannya waktu. Untuk mengurangkan penumpukan ini, perlu membersihkan CO2 yang ada dari paru-paru anda, sebelum menahan nafas. Untuk membuat ini:
- Tarik nafas dengan kuat, mengeluarkan udara sebanyak mungkin dari paru-paru anda. Pipi keluar semasa anda melakukan ini, dan bayangkan anda cuba meledakkan perahu layar mainan di seberang air.
- Setelah anda menghembuskan nafas sepenuhnya, tarik nafas dengan cepat dan ulangi. Cobalah untuk menjaga tubuh anda sekerap mungkin semasa anda melakukan ini, untuk mengelakkan mengeluarkan oksigen yang tersimpan dari langkah sebelumnya.
Langkah 3. Tarik nafas dan tahan selama satu minit tiga puluh saat
Ini adalah latihan yang akan membolehkan badan anda menyesuaikan diri dengan sensasi pergi tanpa udara. Gunakan pemasa untuk mengira 90 saat, dan jangan cuba menahan nafas anda lebih lama lagi.
- Semasa anda menyedut, jangan menghirup sehingga anda akan muncul; ini menimbulkan ketegangan di dalam badan anda dan menyebabkan anda mengeluarkan lebih banyak tenaga. Sebaliknya, isi kapasiti paru-paru anda hingga sekitar 80-85% sehingga anda masih mempunyai ruang untuk berehat.
- Setelah 90 saat habis, hembuskan nafas sebentar untuk membuang paru-paru anda dari udara yang digunakan, kemudian tarik nafas tiga kali, menghirup dan menghembuskan nafas sepenuhnya. Ini dikenali sebagai pembersihan separa.
Langkah 4. Ulangi proses pernafasan dan pembersihan dalam, kemudian tahan nafas selama dua minit tiga puluh saat
Setelah latihan latihan 90 saat pertama selesai, ulangi latihan pernafasan dan pembersihan dalam. Lakukan setiap latihan selama satu minit tiga puluh saat.
- Setelah ini selesai, tarik nafas dan tahan selama dua minit tiga puluh saat, buat masa pada jam randik. Jangan cuba menahan nafas lebih lama daripada ini.
- Setelah waktunya habis, hembuskan nafas untuk mengeluarkan udara yang digunakan dan tarik tiga nafas separa bersihkan. Ikuti ini dengan pernafasan dalam dua minit dan satu setengah minit membersihkan. Anda kini bersedia untuk mencuba menahan nafas selama mungkin.
Langkah 5. Percikan air sejuk di wajah anda
Pada ketika ini, anda mungkin memutuskan untuk memercikkan wajah anda dengan sedikit air sejuk sebelum berusaha menahan nafas. Telah diperhatikan bahawa meletakkan wajah seseorang bersentuhan dengan air sejuk akan memicu bradikardia, atau penurunan degupan jantung, yang merupakan fasa pertama refleks menyelam mamalia. Walau bagaimanapun, langkah ini adalah pilihan semata-mata.
- Anda tidak perlu meletakkan seluruh kepala anda di bawah air. Cukup percikan sedikit air sejuk di wajah anda sebelum anda menahan nafas, atau cuba gunakan kain lap basah dan sejuk.
- Jangan gunakan pek ais dan bukannya air; kajian yang sama menunjukkan bahawa kejutan sesuatu yang terlalu sejuk mencetuskan refleks lain. Pastikan air berada pada suhu sekitar 70 ° F (21 ° C) dan seluruh badan anda berada dalam keadaan santai.
Langkah 6. Tarik nafas dan tahan selama mungkin
Anggaplah posisi duduk yang selesa dan tarik nafas dalam-dalam, mengisi paru-paru anda dengan kapasiti sekitar 80-85%. Tahan nafas selama mungkin, tetap diam untuk mengelakkan menghabiskan tenaga yang tidak perlu dan membuang oksigen. Selalunya lebih baik meminta orang lain menentukan kemajuan anda, kerana masa akan berlalu dengan lebih cepat dan anda akan dapat menahan nafas lebih lama jika anda tidak terus menonton jam.
- Menahan nafas dalam jangka masa yang panjang boleh menyakitkan, dan biasanya perlu mencari jalan untuk mengalihkan perhatian anda sekiranya anda berjaya mencapai matlamat anda. Salah satu teknik pengalihan perhatian yang popular adalah beralih menggunakan abjad dari A ke Z, memikirkan rakan, selebriti atau tokoh sejarah yang namanya bermula dengan setiap huruf. Aleix Segura Vendrell, yang mencatat rekod dunia kerana menahan nafasnya di bawah air selama 24 minit dan 3 saat, adalah penyokong teknik ini.
- Jangan menahan udara di pipi anda. Kaedah ini dimaksudkan untuk cadangan udara, yang memerlukan "melepaskan" udara di paru-paru anda dan menukarnya dengan udara di pipi anda. Ini dikenali sebagai "pernafasan bulat" dan sangat sukar dicapai, biasanya mengakibatkan pemegang nafas kehilangan kedua-dua rizab udara. Oleh itu, mungkin lebih baik untuk mengelakkan kaedah ini buat masa ini.
Langkah 7. Rehatkan setiap otot di badan anda
Penting untuk anda berehat sepenuhnya dan melepaskan ketegangan dari badan semasa anda menahan nafas. Tutup mata anda dan fokus untuk melepaskan ketegangan dari setiap bahagian badan secara bergiliran, bermula dengan kaki anda, dan bergerak perlahan ke atas sepanjang badan anda, hingga ke leher dan kepala anda. Dengan melakukan ini, adalah mungkin untuk menurunkan kadar denyutan jantung anda secara signifikan dan meningkatkan masa anda dapat menahan nafas.
- Tumpukan perhatian pada sesuatu yang menenangkan anda. Apabila anda tidak dapat menumpukan perhatian lagi, mengalihkan perhatian anda dengan melakukan sesuatu dengan tangan anda, seperti menghitung hingga 99 dengan jari anda.
- Usahakan untuk tidak bergerak semasa menahan nafas. Semasa anda bergerak, anda membuang oksigen dan itu akan mengurangkan masa anda boleh pergi tanpa bernafas. Tetap diam.
Langkah 8. Tarik nafas perlahan-lahan
Apabila anda tidak dapat menahan nafas lagi, cubalah mengelakkan menghirup udara di paru-paru anda dalam keadaan tergesa-gesa. Mula-mula, hembuskan sekitar 20% udara anda, kemudian hirup semula sehingga oksigen sampai ke kawasan paling kritikal anda dengan lebih cepat. Kemudian anda boleh menghembuskan nafas dan menarik nafas sepenuhnya.
Langkah 9. Ulangi langkah ini 3-4 kali setiap sesi
Tidak digalakkan melakukan ini lagi, kerana boleh merosakkan paru-paru dan badan anda. Cuba satu sesi pada waktu pagi dan satu sesi pada waktu malam jika anda mahu. Terus berlatih dan sebelum anda mengetahuinya, anda akan dapat menahan nafas selama beberapa minit.
Kaedah 2 dari 3: Mengambil Langkah Keselamatan yang Perlu
Langkah 1. Sentiasa berlatih dengan pasangan
Sangat disarankan agar anda berlatih menahan nafas dengan pasangan. Sebab utama untuk ini adalah bahawa mereka dapat memastikan keselamatan anda sekiranya anda pingsan (yang biasa berlaku semasa sesi latihan ujian had), mengelakkan anda menyakiti diri sendiri dan menjaga anda semasa anda pulih akal. Sebagai tambahan, rakan kongsi dapat membantu melancarkan sesi menahan nafas anda, memberitahu anda setiap selang 30 saat.
Langkah 2. Berlatih duduk, bukannya berbaring
Posisi terbaik untuk berlatih menahan nafas adalah duduk tegak dalam keadaan selesa, seperti di sofa atau kerusi berlengan. Ini membolehkan anda mengeluarkan tenaga sekecil mungkin sambil menahan nafas. Tidak dinasihatkan agar anda berbaring sambil menahan nafas, kerana anda berisiko tersedak di lidah anda sekiranya anda tersedar.
Langkah 3. Jangan cuba melakukan ini di bawah air, kecuali diawasi oleh profesional
Walaupun tujuan belajar menahan nafas lebih lama biasanya untuk penggunaan di bawah air, anda tidak boleh melakukan latihan bawah air sahaja, tanpa pengawasan. Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, adalah lumrah bagi orang untuk pingsan atau kehilangan kesadaran setelah menahan nafas dalam jangka masa yang lama, dan jika ini terjadi di bawah air, ia boleh mengakibatkan lemas.
Bahkan berlatih dengan pasangan boleh membahayakan, kerana mata yang tidak terlatih mungkin tidak dapat membezakan antara seseorang yang menahan nafas dan seseorang yang telah pingsan
Catatan:
Sekiranya anda memutuskan untuk berlatih dengan pasangan, pastikan anda memutuskan isyarat tangan yang boleh anda berikan secara berkala untuk menunjukkan kepada pasangan anda bahawa anda baik-baik saja.
Kaedah 3 dari 3: Mengoptimumkan Kapasiti Paru-Paru Anda
Langkah 1. Lakukan senaman untuk meningkatkan keupayaan paru-paru anda
Walaupun tidak ada cara untuk meningkatkan ukuran paru-paru anda, ada banyak cara untuk meningkatkan jumlah udara yang diambil paru-paru anda, dan kecekapan penggunaan oksigen. Khususnya, rutin senaman yang ketat dapat membantu menguatkan paru-paru dan memaksimumkan keupayaan mereka untuk menahan udara.
- Banyakkan kardio. Menggabungkan beberapa senaman kardio yang kuat ke dalam rutin mingguan anda dapat membuat keajaiban paru-paru anda. Berlari, melompat, aerobik dan berenang adalah semua bentuk latihan kardiovaskular yang hebat yang membuat darah mengepam dan paru-paru bekerja keras untuk membekalkan tubuh dengan oksigen yang diperlukan untuk terus berjalan. Cobalah melakukan senaman dalam letupan 30 minit yang sengit, mendorong badan anda ke hadnya, untuk mencapai hasil yang terbaik.
- Bersenam di dalam air. Berolahraga di air (berenang, aerobik air, latihan berat badan di bawah air) juga merupakan bentuk latihan kardio, tetapi air memberikan elemen daya tahan yang memerlukan tubuh untuk bekerja lebih keras untuk menyelesaikan setiap tugas. Akibatnya, paru-paru perlu bekerja lebih keras untuk membekalkan oksigen kepada tubuh, menyebabkan kapasiti udara mereka meningkat dengan ketara dari masa ke masa.
- Bersenam pada ketinggian tinggi. Pada ketinggian yang lebih tinggi, kurang oksigen di udara, yang bermaksud paru-paru anda harus bekerja lebih keras untuk membekalkan tubuh dengan oksigen. Ini adalah kaedah terbaik untuk menguatkan paru-paru, tetapi anda mesti berhati-hati agar tidak berlatih keras, atau anda berpotensi menjadi mangsa penyakit ketinggian.
Langkah 2. Menurunkan berat badan
Sebilangan bagasi yang berlebihan akan mengurangkan kecekapan tubuh anda dalam menggunakan oksigen, kerana terdapat peningkatan jisim badan yang mana darah anda mesti mengepam oksigen. Akibatnya, banyak pemegang nafas yang kompetitif akan berusaha menurunkan berat badan tambahan dalam beberapa minggu menjelang pertandingan.
- Penurunan berat badan ini harus dicapai dengan cara yang betul-betul sihat - melalui senaman dan diet seimbang - kerana melemahkan badan anda melalui diet diet akan memberi kesan negatif terhadap kemampuan anda menahan nafas.
- Pemegang rekod nafas dunia, Aleix Segura Vendrell, dilaporkan telah kehilangan berat badan selama 4 bulan sebelum berusaha mengalahkan rekod dunia menahan nafas di bawah air, dalam usaha untuk meningkatkan nisbah isipadu badannya dengan volume paru-paru.
Langkah 3. Berhenti merokok
Fakta bahawa merokok mempunyai kesan negatif terhadap kekuatan dan keupayaan paru-paru adalah pengetahuan umum. Berhenti boleh meningkatkan keupayaan paru-paru anda untuk melepaskan karbon dioksida dan menyerap oksigen, bahkan dalam beberapa minggu. Oleh itu, jika anda berusaha menguatkan paru-paru dan meningkatkan keupayaannya, sudah tentu berhenti merokok adalah perkara pertama dalam senarai perkara yang harus dilakukan.
Anda juga harus berusaha menghindari asap rokok sejauh mungkin, kerana menghirup asap rokok orang lain boleh memberi kesan negatif pada paru-paru anda
Langkah 4. Ambil alat angin atau kuningan
Jenis instrumen ini memerlukan banyak kekuatan paru-paru, menjadikannya kaedah yang baik untuk meningkatkan kekuatan paru-paru dan meningkatkan keupayaan anda untuk mengawal pernafasan anda. Selain itu, bermain alat adalah kemahiran hidup yang hebat, yang dapat memberikan kepuasan peribadi yang sangat besar.
Seruling, klarinet, oboe dan saksofon adalah semua pilihan yang baik untuk instrumen angin, sementara trompet, trombone dan tuba adalah pilihan tembaga yang popular
Petua:
Sekiranya anda mempunyai suara yang baik, nyanyian adalah alat muzik lain yang hebat untuk meningkatkan kekuatan paru-paru. Nyanyian memerlukan kawalan pernafasan seseorang, menjadikannya aktiviti percuma yang sangat baik bagi calon pemegang nafas.
Petua
- Jangan membuat pergerakan yang tidak perlu. Ini akan menghabiskan oksigen dan menghalang anda daripada menahan nafas.
- Cuba jangan berfikir tentang menahan nafas. Sekiranya anda memikirkan perkara-perkara yang menggembirakan, anda akan merasa tidak senang dengan keinginan anda untuk bernafas.
- Tarik nafas dalam-dalam sebelum anda melakukannya dalam jangka masa yang panjang.
- Cuba berehat, tutup mata, dan lemas. Tetapi jika anda berada di bawah air, selalu simpan sedikit tenaga sekiranya anda perlu meletup ke permukaan.
- Walaupun anda mempunyai profesional berdekatan, jangan berlatih di bawah air! Terdapat banyak kematian dengan cara ini. Jangan menjadi statistik!
- Semasa menahan nafas di atas atau di bawah air, tetap tenang kerana jika anda gugup, degupan jantung anda akan meningkat dan menggunakan lebih banyak oksigen dan tenaga.
- Hirup udara sebanyak yang anda boleh sebut dengan gas CO2 dan nitrogen (tetapi tidak terlalu banyak) kemudian tarik nafas dalam-dalam selama kira-kira satu minit (berhati-hati ini akan membuat anda berada dalam keadaan euforia) setelah itu menghirup sehingga sebahagian besar paru-paru anda diisi (jangan lepaskan dada) dan selepas 10 saat letupan selama lebih kurang 2 minit cuba 15 kemudian 30 dan seterusnya.
- Cuba jangan bernafas. Satu-satunya masa ketika anda harus bernafas adalah ketika anda akan datang. Cuba juga bermeditasi. Meditasi membantu anda bernafas dengan lebih tenang.
Amaran
- Jangan sesekali menahan nafas di bawah air semasa pendakian jika menggunakan udara bertekanan (seperti tangki skuba). Pengembangan udara bertekanan semasa pendakian dapat pecah paru-paru anda.
- Berhati-hati semasa anda melakukan hyperventilate! Hiperventilasi mempunyai banyak kesan yang tidak diingini, salah satu yang lebih berbahaya ialah menipu badan anda untuk berfikir bahawa anda mempunyai udara lebih banyak daripada yang mungkin, membuat anda pingsan tanpa tanda amaran. Sekiranya ini berlaku semasa tenggelam dan tanpa rakan, kemungkinan besar anda akan mati.
- Sekiranya anda merasa sakit di dada, hembus nafas, dan bernafas secara normal. (Kecuali jika anda berada di bawah air, jika menghembuskan nafas di bawah air dan mulai naik mengikut garis panduan kedalaman yang disyorkan.)
